Rehber
İlk barfiks nasıl çekilir
Henüz tek bir barfiks çekemiyorsan, barda daha fazla iradeye değil doğru yapı taşlarına ihtiyacın var. PullUp Master Temel bloğunun üzerine kurulduğu beş hareket bunlar — yeni başlayanları başlattığımız dozlarla birlikte.
Çoğu insan neden sıfırda takılı kalır
Haftada bir zıplayıp barın altında kasılmak, seni barın üstüne taşıyacak kuvveti oluşturmaz. Bir barfiksin ayrı ayrı çalışabileceğin üç bileşeni vardır: asılmak için kavrama gücü ve omuz stabilitesi, ilk hareket kalıbı — kürek kemiklerini aşağı çekmek — ve tam hareket açıklığında çekiş gücü. Her birini doğrudan çalış, ilk tekrar gelir.
5 hareket
Dead hang
Kollar düz ve omuzlar aktif şekilde bara asıl. Kavrama gücü ve omuz stabilitesi kazandırır, çekiş için gereken bağ dokusu temelini geliştirir.
İpucu: barı sıkı kavra, omuzlarını kulaklarından uzak tut. Tekrar peşine düşmeden önce 30 saniyelik asılmaya ulaş.
Başlangıç: 3 set × 20 saniyeSkapular çekiş
Asılı pozisyondan kollarını bükmeden kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek. Vücudun birkaç santim yükselir. Bu, her barfiksin en ilk kısmıdır.
İpucu: “göğüs yukarı, omuzlar aşağı” diye düşün. Kollar düz kalır.
Başlangıç: 3 set × 8 tekrarNegatif barfiks
Zıplayarak ya da bir basamağa çıkarak çeneni barın üstüne getir, sonra kendini olabildiğince yavaş indir. Negatifler ilk barfiksin için gereken kuvveti doğrudan inşa eder.
İpucu: iniş 3–5 saniye sürsün, kollar tamamen düzleşene kadar.
Başlangıç: 4 set × 3 tekrarAvustralya rowing
Alçak bir barın (ya da halkaların / sağlam bir masanın) altında, vücut düz, topuklar yerde — göğsünü bara çek. Aynı kasları vücut ağırlığının daha azıyla çalıştırır.
İpucu: vücut tek çizgide, dirseklerle çek. Ayaklarını öne aldıkça zorlaşır.
Başlangıç: 3 set × 10 tekrarBantlı barfiks
Direnç bandını bara geçirip dizinin ya da ayağının altına yerleştir. Bant ağırlığının bir kısmını alır, böylece tüm hareketi temiz formla çalışabilirsin.
İpucu: tam asılı pozisyondan başla ve çenen barın net üstünde bitir. Bant yok mu? Onun yerine bir set daha negatif yap.
Başlangıç: 3 set × 6 tekrarSana haftalar kazandıran form kuralları
- Tam hareket açıklığı. Bir tekrar, tam asılı pozisyondan (kollar düz) çene barın net üstüne çıkana kadar sayılır. Yarım tekrarlar verimli hissettirir ama ilerlemeyi durdurur — az ama temiz tekrar, çok ama yarım tekrardan iyidir.
- Barfiks mi, chin-up mı? Barfiks (avuçlar karşıya bakar) kanatları ve sırtın ortasını daha çok çalıştırır; chin-up (avuçlar sana bakar) pazıyı daha çok kullanır ve ilk tekrar için genellikle daha kolaydır. Chin-up ile başlamak tamamen meşru bir yol.
- Ağrı bir dur işaretidir. Omuz ya da dirsekte keskin veya eklem ağrısı, üstüne gidilecek bir şey değildir. Daha nazik bir harekete geç, yükü azalt ve devam ederse bir fizyoterapiste görün.
Haftadan haftaya nasıl ilerlenir
Beş hareketi haftada iki ila dört kez, seanslar arasında bir dinlenme günüyle çalış. Bir hareket art arda iki seans kolay gelirse bir tekrar ya da birkaç saniye ekle. Art arda iki seans zor gelirse biraz azalt. Birkaç haftada bir maksimumunu test et: tam asılı pozisyondan tek bir temiz barfiks dene.
İlk temiz tekrarın geldiğinde görev değişir: kümeler, negatif bitirişler ve çene barın üstünde tutuşlarla 1–3 tekrarı gerçek hacme çevirmek — sonra çift hanelere doğru biriktirmek.
Bunları da oku
Saymayı plana bırak.
PullUp Master bu ilerlemeyi senin için yürütür: seni doğru bloğa yerleştirir, her seti videolar ve dinlenme sayacıyla yönlendirir ve bir sonraki seansını öncekinin nasıl hissettirdiğine göre yeniden yazar — ilk tekrarına kaç hafta kaldığına dair tahminle birlikte.
PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.