Rehber

Kürek kemiği kasları ve barfiks: sporcular için anatomi dersi

Trapez, romboidler, serratus anterior, levator skapula·9 dk okuma

Kürek kemiği kasları trapez kası (trapezius), romboid kaslar, serratus anterior ve levator skapuladır. Kürek kemiğini (scapula) hareket ettirir ve yerinde tutarlar; barfikste ilk işi onlar yapar: dirsekler bükülmeden önce kürek kemiğini aşağı ve içe çekerler. Bu kasları kontrol etmeyi öğrenirsen barfiksin güçlenir, omuzların ve boynun daha az yük taşır.

Kürek kemiğini hangi kaslar hareket ettirir?

Kürek kemiği (scapula), göğüs kafesinin arkasında kayan yassı bir kemiktir. Gövdeyle gerçek bir kemik eklemi yoktur; onu göğüs kemiğine yalnızca köprücük kemiği bağlar. Yerinde tutan ve hareket ettiren şey kaslardır. Barfiks için bunların dördü özellikle önemlidir.

Kas	Başlangıç (origo)	Yapışma (insersiyo)	Sinir	Kürek kemiğine ana etkisi
Trapez kası (trapezius), üst, orta ve alt lifler	Kafatası tabanı, ense bağı, C7–T12 dikensi çıkıntıları	Köprücük kemiğinin dış ucu, akromion, kürek kemiği dikeni	Aksesuar sinir (XI. kafa siniri); derin duyu için C3–C4	Üst: yükseltme. Orta: geri çekme (retraksiyon). Alt: aşağı çekme (depresyon). Üst ve alt birlikte: yukarı rotasyon^[1]
Romboid kaslar (rhomboideus major ve minor)	C7–T5 dikensi çıkıntıları (minor: C7–T1; major: T2–T5)	Kürek kemiğinin iç kenarı	Dorsal skapular sinir (C4–C5)	Retraksiyon, hafif yükseltme, aşağı rotasyon; iç kenarı gövdeye yatık tutar^[2]
Serratus anterior (ön testere kası)	1–8. (veya 9.) kaburgaların dış yüzü	Kürek kemiği iç kenarının ön yüzü	Uzun torasik sinir (C5–C7)	Protraksiyon, yukarı rotasyon; kürek kemiğini göğüs kafesine bastırır^[3]
Levator skapula (kürek kemiği kaldırıcı kas)	C1–C4 enine çıkıntıları	Kürek kemiğinin üst köşesi	Dorsal skapular sinir ve C3–C5 boyun sinirleri	Yükseltme, aşağı rotasyon; fazla çalışmaya meyilli omuz silkme kası^[4]

Kürek kemiği üç çift hareket yapar. Yükseltme ve aşağı çekme (elevasyon ve depresyon): omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, sonra kulaklarından uzağa, aşağı bastır. Protraksiyon ve retraksiyon: öne uzan, kürek kemikleri birbirinden ayrılsın; sonra onları omurgana doğru çek. Yukarı ve aşağı rotasyon: kolunu başının üstüne kaldır, kürek kemiğinin alt ucu dışa doğru döner; kolu indir, geri döner.

Hissetmek için sırtını duvara ver. Bir elini karşı taraftaki kürek kemiğine koy. Kemiğin kaydığını hissederek omuz silk, aşağı bastır, öne uzan ve sık. Sonra kolu başının üstüne kaldır ve alt köşenin dışa kaydığını fark et: bu yukarı rotasyondur.

Skapulohumeral ritim nedir, barfiks neden kürek kemiğinden başlar?

Üst kol kemiğin (humerus) ile kürek kemiğin birlikte hareket eder. Kolunu başının üstüne kaldırdığında hareketin kabaca üçte ikisi omuz ekleminden, üçte biri kürek kemiğinin göğüs kafesi üzerinde yukarı dönmesinden gelir. Bunun klinik adı skapulohumeral ritimdir. Kürek kemiğinin payı olmadan kol tam yukarı çıkamaz ve üst kol kemiğinin başı omuz çatısına çarpar.

Barfiks, bu baş üstü hareketin yük altında tersidir. Dead hang'de kürek kemiklerin yukarı dönmüş ve yükselmiştir. Çekişin ilk birkaç santimi dirsek bükülmesi değildir. Kürek kemiğinin aşağı inmesi ve aşağı dönmesidir: alt trapez kemiği aşağı çeker, romboidler ve latissimus içe ve aşağı çeker. Dirsekler ancak bundan sonra bükülmeye başlar. Bu adımı atlarsan bağlarının üzerinde asılı kalır ve tekrarı pazınla başlatmaya çalışırsın.

Pasif asılış ile aktif asılış arasındaki fark budur. Pasif asılışta bırakırsın: omuzlar kulaklarda, kürek kemikleri yukarıda, yükü eklem kapsülü taşır. Aktif asılışta dirsekler düz kalırken kürek kemiklerini aşağı ve hafifçe geri çekersin. Boynun uzar, göğsün biraz kalkar, koltuk altlarının altındaki ve kürek kemiklerinin arasındaki kasların devreye girdiğini hissedersin. İkisinin de yeri var, ayrıntılar dead hang faydaları yazısında; ama her barfiks tekrarı aktif asılıştan başlamalı.

Barfiksin her evresinde kürek kemiği ne yapar?

Dead hang. Kürek kemikleri yükselmiş ve yukarı dönmüş. Serratus anterior ve üst trapez kemiği bu dönük konumda tutar. Burası başlangıç noktan, uzun süre dinlendiğin yer değil.
Başlatma. Alt trapez kürek kemiğini aşağı çeker. Romboidler ve latissimus aşağı rotasyonu başlatır. Vücudun düz kollarla birkaç santim yükselir. Bu skapular barfikstir ve çoğu yeni başlayanın hiç öğrenmediği kısım tam da budur.
Çekişin ortası. Dirsekler bükülür. Kaldırma işinin çoğunu latissimus yapar. Kürek kemiği aşağı dönmeye devam eder ve geri çekilmeye başlar. Kol açısı değişirken serratus anterior kemiği kaburgalara yatık tutmak için çalışmayı sürdürür.
Tepe. Çene barın üstünde, kürek kemikleri aşağıda ve geride. Orta trapez ve romboidler sıkmayı tutar. Omuzlar kulaklardan uzak kalır.
İniş. Her şey kontrollü biçimde tersine döner. Kollar düzleşirken kürek kemiği öne kayar ve yukarı döner. Aktif asılışta bitir.

En yaygın hata omuz silkmektir. Alt trapez zayıfsa ya da uyuyorsa vücut yukarı çıkmanın başka bir yolunu bulur: üst trapez ve levator skapula kürek kemiğini kulağa doğru kaldırır, baş öne çıkar. Yine barın üstüne çıkarsın ama yük büyük sırt kaslarından boyna kayar. Her tekrarı aşağı çekişten başlat ve omuzları aşağıda tutamadığın anda seti bitir. Diğer form hataları barfiks hataları yazısında.

Araştırmalar barfikste kürek kemiği kasları hakkında ne söylüyor?

Özellikle barfikste kürek kemiğine dair araştırma azdır; aşağıdakileri kural değil ipucu olarak al. Mayo Clinic'in 25 yetişkinle yaptığı bir EMG çalışmasında barfiks ve chin-up sırasında alt trapezin ortalama aktivitesi maksimum istemli kasılmanın %45–56'sıydı; latissimus dorsi için bu değer %117–130'du. Alt trapez, üstten tutuşlu barfikste chin-up'a göre anlamlı derecede daha aktifti. Yazarlar bir sıralama da fark etti: tekrarlar alt trapez ve büyük göğüs kasıyla başlıyor, pazı ve latissimus ile tamamlanıyor gibiydi^[6].

Güç antrenmanı yapan 19 erkekle yapılan ikinci bir çalışma tutuş biçimlerini karşılaştırdı. Tam bir tekrar boyunca üstten (pronasyon) tutuş, orta trapezde zirvede maksimum aktivasyonun yaklaşık %60'ını üretti; nötr tutuşta bu %37'ydi. Ortalama aktivasyon %48'e karşı %27 idi. Diğer kaslarda tutuşlar arasında aktivasyon benzerdi^[7]. Amacın kürek kemiklerinin arasındaki kasları yüklemekse üstten tutuş bunu nötr tutuştan daha fazla yapıyor gibi görünüyor. Tutuşun geri kalanı nasıl değiştirdiğini barfiks mi chin-up mı yazısında bulursun.

Omuz sağlığı tarafı, skapular diskinezi, yani kürek kemiğinin konum veya hareketinin bozulması üzerine klinik literatürden geliyor. Kibler'in başını çektiği 2013 uzlaşı bildirisi şu sonuçlara vardı: diskinezi omuz yaralanmalarının yüksek bir yüzdesinde görülür, sıkışma (impingement) belirtileri bundan özellikle etkilenir ve kürek kemiğinin konumunu ve hareketini geri kazandırmayı hedefleyen programlar daha geniş bir omuz rehabilitasyonunun parçası olarak etkili olabilir. Aynı bildiri, diskinezinin nedensel rolünün net tanımlanmadığını ve bunun bir tanı değil, olası bir bozukluk olarak görülmesi gerektiğini de özenle belirtir^[5]. Antrenman yapan biri için pratik okuma basit: düzgün aşağı inen, dönen ve geri çekilen bir kürek kemiği omzuna çalışacak daha fazla alan verir; bu kontrolü çalışmak ucuz bir sigortadır.

Kürek kemiği kontrolü nasıl çalışılır? Skapular barfiks ve diğer hareketler

Skapular barfiks (scap pull) temel harekettir. Başlatma evresini izole eder; böylece tekrarın geri kalanı olmadan çalışabilirsin.

Bara üstten tutuşla asıl, kollar düz, vücut sabit. Omuzların kulaklarına doğru yükselsin. Bu pasif asılış.
Dirsekleri bükmeden kürek kemiklerini aşağı ve hafifçe birbirine doğru çek. Vücudun birkaç santim yükselir. Boynun uzar.
Tepede bir-iki saniye tut. Kolların değil, koltuk altlarının altındaki ve sırtının orta-alt kısmındaki kasların çalıştığını hisset.
Omuzlar yeniden kulaklara çıkana kadar kontrollü in. Bu bir tekrar.

Çekiş antrenmanının başında, haftada iki-üç kez, 3 set 5–8 tekrarla başla. Önce tepedeki tutuşu uzatarak, sonra tekrar ekleyerek 3 set 12 tekrara kadar ilerle. Yaygın hatalar: dirsekleri bükmek, sallanmak, nefesi tutmak ve tepede boynu uzun tutmak yerine omuz silkmek. Tam asılış kavraman için henüz fazlaysa aynı hareketi ayakların bir kutunun üstündeyken ya da alçak barda yap; bantlı barfiks yazısındaki gibi.

Diğer kürek kemiği kaslarını kapsayan hareketler:

Yüzüstü Y ve T kaldırışları. Yüzüstü uzan. Alt trapez için kolları Y şeklinde (başparmaklar yukarı), sonra orta trapez ve romboidler için T şeklinde kaldır. Hafif ağırlıkla ya da ağırlıksız, 2–3 set 10–12 tekrar, yavaş.
Face pull. Bant ya da makara yüz hizasında. Alnına doğru çek, dirsekler yukarıda, kürek kemikleri aşağıda ve geride. 2–3 set 12–15 tekrar.
Bant açma (band pull-apart). Kollar önde düz, bandı göğsüne kadar iki yana aç. Omuzlar aşağıda kalsın. 2–3 set 15–20 tekrar.
Serratus duvar kaydırma ve push-up plus. Serratus anterior için. Ön kollarını duvarda yukarı kaydırırken kürek kemiklerini göğüs kafesinin etrafından öne it, ya da şınavın tepesinde üst sırt hafifçe yuvarlanana kadar yeri kendinden uzağa it. 2 set 8–12 tekrar.
Avustralya barfiksi (inverted row). Yatay çekiş, retraksiyonu yük altında çalıştırır. Her tekrarı kürek kemikleri birleşmiş ve omuzlar kulaklardan uzak bitir. İlk barfiks rehberinde de temel ilerleme adımlarından biridir.

Sorunlar ve sakatlık notları: kanat skapula, gergin boyun, sıkışma

Kanat skapula (winging). Duvara karşı ittiğinde bir kürek kemiğinin iç kenarı kaburgalardan ayrılıp kalkıyorsa buna kanatlaşma denir. Klasik neden serratus anterior zayıflığı ya da hasarıdır; çoğu zaman göğüs kafesinin yan tarafından geçen ve travma, ağır omuz askıları ya da tekrarlayan baş üstü işlerle tahriş olabilen uzun torasik sinir üzerinden gelişir^[3]. Az çalışmış serratustan kaynaklanan hafif kanatlaşma yukarıdaki hareketlerle genellikle düzelir. Aniden, bir yaralanmadan sonra ya da uyuşma veya belirgin güçsüzlükle ortaya çıkan kanatlaşma için bir hekime görünmelisin.

Üst trapez baskınlığı ve gergin boyun. Barfiks sonrası boynun ve omuz üstlerin ağrıyorsa en yaygın hikâye, üst trapez ve levator skapulanın alt trapezin işini yapmasıdır. İkisi de boyna tutunur, bu yüzden her tekrarda boynu çeker. Hacmi azalt, skapular barfikse ve aktif asılışa geri dön, her sette omuzları aşağıda tut. Geçmeyen boyun ağrısı, baş ağrısı ya da kola yayılan ağrı kontrol ettirilmeli.

Sıkışma (impingement) riski. Kürek kemiği yeterince yukarı dönmez ya da öne devrilirse omuz çatısının altındaki boşluk daralır ve tendonlar sıkışabilir; özellikle tekrarın en altında ve en üstünde. Uzlaşı literatürü skapular diskineziyi sıkışma belirtileriyle ilişkilendirir ama tek neden olduğunu iddia etmez^[5]. Omzun ön veya yan tarafında tekrarlarla artan ya da seni gece uyandıran ağrı, zorlamak yerine durup değerlendirme yaptırmak için bir nedendir.

Ne zaman bir uzmana görünmeli. Ani kanatlaşma, uyuşma veya karıncalanmayla birlikte ağrı, dengesiz hissettiren ya da ağrılı tıkırdayan bir omuz veya iki-üç hafta azaltılmış yüke rağmen düzelmeyen belirtiler. Bu yazı antrenman içindir, tanı için değil.

Kürek kemiği çalışmasını programa nasıl yerleştirirsin?

Basit tut. Skapular barfiksi ve bir kürek çekme ya da face pull hareketini ısınma olarak her çekiş antrenmanının başına koy, haftada iki-üç kez; o günlerden birine bir serratus hareketi ekle. Bunları beceri çalışması say: kısa setler, zorlanma yok, omuzlar yukarı kaymaya başlayınca dur. Oradan sonra ana plan devralır; haftalık yapı için barfiks antrenman programına, kürek kemiği kaslarının latissimus ve kollarla nasıl birleştiğini görmek için barfiks hangi kasları çalıştırır yazısına bak. PullUp Master skapular çekişleri ve aktif asılışları erken bloklarına koyar; setlerin artık gerek kalmadığını gösterdiğinde seni ileri taşır.

Sık sorulan sorular

Skapular barfiks nedir?

Barda kollar düzken yalnızca kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru çekerek vücudu birkaç santim yükselttiğin harekettir. Barfiksin ilk evresini, özellikle alt trapezi çalıştırır.

Barfiks sonrası boynum neden ağrıyor?

Çoğunlukla alt trapez kürek kemiklerini aşağı çekeceğine üst trapez ve levator skapula onları kulaklara doğru kaldırdığı için. Hacmi azalt, skapular barfiks çalış ve omuzları aşağıda tut. Ağrı geçmiyorsa ya da kola yayılıyorsa bir hekime görün.

Barfiksin tepesinde kürek kemiklerini sıkmalı mıyım?

Omuzlar kulaklardan uzakta, sağlam ve kontrollü bir geri çekiş hedefle; olabildiğince sert sıkma. Aşırı sıkma çoğu zaman omuz silkmeye dönüşür.

Kanat skapula nedir?

Kürek kemiğinin iç kenarının göğüs kafesinden kalkmasıdır; genellikle zayıf ya da siniri iyi çalışmayan serratus anterior (uzun torasik sinir) yüzünden olur. Hafif vakalar serratus çalışmasına yanıt verir; ani ya da ağrılı kanatlaşma hekime gitmeyi gerektirir.

Günde kaç skapular barfiks yapmalıyım?

Haftada iki-üç kez yeter: çekiş antrenmanının başında 3 set 5–12 tekrar. Setler kolay kaldığı ve omuzlar aşağıda durduğu sürece her gün de yapabilirsin.

Kaynaklar

Bunları da oku

Saymayı plana bırak.

PullUp Master bu ilerlemeyi senin için yürütür: seni doğru bloğa yerleştirir, her seti videolar ve dinlenme sayacıyla yönlendirir ve bir sonraki seansını öncekinin nasıl hissettirdiğine göre yeniden yazar — ilk tekrarına kaç hafta kaldığına dair tahminle birlikte.

PullUp Master'ı indir — 2 seans ücretsiz Google Play

PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.