Ratgeber

Bizeps, Brachialis und Brachioradialis: die Armbeuger im Klimmzug

Welcher Armmuskel bei welchem Griff führt, was in jeder Phase passiert und warum die Ellbogeninnenseite manchmal schmerzt·8 Min. Lesezeit

Drei Muskeln beugen deinen Ellbogen im Klimmzug: der Bizeps (Biceps brachii), der Armbeuger (Brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis). Wer führt, hängt davon ab, wohin deine Handflächen zeigen: Der Untergriff im Chin-up begünstigt den Bizeps, der Obergriff im Klimmzug verlagert die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis, der neutrale Griff liegt dazwischen. Hier liest du, wie jeder der drei gebaut ist, was er in jeder Phase der Wiederholung tut und warum viele Chin-ups manchmal die Ellbogeninnenseite reizen.

Anatomie auf einen Blick: die drei Ellbogenbeuger

Drei Muskeln beugen deinen Ellbogen, wenn du ziehst. Sie liegen in Schichten an der Vorderseite des Oberarms und am oberen Unterarm, und jeder verhält sich anders, je nachdem, wie deine Hand gedreht ist.^[1]^[2]^[3]

Muskel	Ursprung	Ansatz	Nerv	Funktion
Bizeps (Biceps brachii), langer und kurzer Kopf	Langer Kopf: Tuberculum supraglenoidale des Schulterblatts. Kurzer Kopf: Processus coracoideus	Tuberositas radii, dazu die Bizepsaponeurose in die Unterarmfaszie	Nervus musculocutaneus (C5–C6)	Beugt den Ellbogen, supiniert den Unterarm (seine stärkste Aktion bei gebeugtem Ellbogen), schwache Schulterbeugung^[1]
Armbeuger (Brachialis)	Distale Hälfte der Humerus-Vorderseite	Tuberositas ulnae und Processus coronoideus der Elle	Nervus musculocutaneus; der seitliche Anteil bekommt meist zusätzlich einen Ast des Nervus radialis	Reine Ellbogenbeugung in jeder Unterarmstellung; der stärkste der drei Beuger^[2]
Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis)	Crista supracondylaris lateralis des Humerus	Distale Speiche, nahe dem Processus styloideus	Nervus radialis (C5–C6)	Beugt den Ellbogen, am stärksten in Mittelstellung (neutraler Griff); führt den Unterarm aus beiden Extremen zurück zur Neutralstellung^[3]

Alle drei kannst du an dir selbst finden. Beuge den Ellbogen auf 90 Grad, dreh die Handfläche nach oben und spann an: Der Bauch, der sich in der Mitte des Oberarms hebt, ist der Bizeps. Jetzt dreh die Handfläche nach unten und bleib angespannt. Der Bizeps wird weicher, und beidseits seiner unteren Sehne, knapp oberhalb der Ellenbeuge, drückst du auf einen festeren, tiefer liegenden Muskel. Das ist der Brachialis.

Für den Brachioradialis legst du den Unterarm mit dem Daumen nach oben auf einen Tisch, als würdest du einen Hammer halten. Drück den Handrücken gegen deine andere Hand, und die lange Wulst auf der Daumenseite des Unterarms wird vom Ellbogen bis zur Mitte des Unterarms hart.

Welcher Beuger führt bei welchem Griff?

Der Bizeps ist der einzige der drei, der auch supiniert: Er dreht die Handfläche nach oben, indem er die Speiche um die Elle zieht. Ist der Unterarm bereits supiniert, liegt die Bizepssehne nicht mehr um die Speiche gewickelt und zieht in gerader Linie. Deshalb bringt der Chin-up (Untergriff, Handflächen zu dir) den Bizeps in seine stärkste Position.^[1]

Drehst du die Handflächen für den Klimmzug nach unten, wickelt sich die Bizepssehne um die Speiche. Der Muskel ist jetzt für die Ellbogenbeugung mechanisch im Nachteil, und mehr Arbeit geht an die Muskeln, denen die Unterarmdrehung egal ist: den Brachialis, der in jeder Stellung gleich beugt, und den Brachioradialis, der nahe der Mittelstellung am besten arbeitet.^[2]^[3] Der Bizeps arbeitet im Klimmzug weiter kräftig mit, nur nicht als führender Beuger.

Der neutrale Griff (Handflächen zueinander) ist der Mittelweg. Der Brachioradialis ist nahe seiner stärksten Zuglinie, der Bizeps teilweise entwickelt, und die meisten empfinden ihn als den ellbogenfreundlichsten der drei Griffe.

Was passiert Phase für Phase?

Dead Hang. Mit gestreckten Ellbogen sind die Beuger fast still. Der lange Bizepskopf zählt trotzdem: Seine Sehne läuft innerhalb des Schultergelenks über den Oberarmkopf und hilft, das Gelenk unter Last zentriert zu halten.^[1] Ein Grund, warum sich ein langes Hängen nach Schulter- und nicht nach Armarbeit anfühlt.
Einleitung. Die ersten Zentimeter kommen aus den Schulterblättern und dem Latissimus. In EMG-Aufzeichnungen erreichen unterer Trapezius und großer Brustmuskel ihren Gipfel früh, vor den Ellbogenbeugern.^[4]
Mittlerer Zug. Zwischen etwa 90 Grad Ellbogenbeugung und dem Moment, in dem das Kinn Stangenhöhe erreicht, ist der Bedarf der Ellbogenbeuger am höchsten. Bizeps und Brachialis sind beide nahe ihrer besten Arbeitslänge, der Latissimus verkürzt sich schnell.
Oben. An der Stange ist der Ellbogen voll gebeugt. Der Bizeps ist hier kurz und schwach, der Brachialis liefert weiter Kraft, und die Schulterstrecker machen den Rest.
Ablassen. Auf dem Weg nach unten verlängern sich dieselben Muskeln unter Last. Die mittlere Aktivierung ist in der exzentrischen Phase niedriger als in der konzentrischen,^[5] aber die Sehnen am Ellbogen tragen weiterhin große Kräfte, und genau diese Phase reizt sie gern, wenn das Volumen steigt.

Was sagt die Forschung?

Oberflächen-EMG-Studien sind sich im Großen einig. Youdas und Kollegen zeichneten 25 trainierte Erwachsene bei Klimmzügen und Chin-ups auf und fanden den Latissimus dorsi bei etwa 117 bis 130 Prozent seiner maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktion, den Bizeps bei 78 bis 96 Prozent. Bizeps und großer Brustmuskel waren im Chin-up signifikant aktiver als im Klimmzug, der untere Trapezius dagegen im Klimmzug.^[4]

Dickie und Kollegen verglichen Unter-, Ober-, Neutral- und Seilgriff bei 19 krafttrainierten Männern. Über eine komplette Wiederholung waren Spitzen- und mittlere Aktivierung der Arm- und Schultermuskeln zwischen den Handstellungen ähnlich. Der einzige klare Griffeffekt war eine höhere Aktivität des mittleren Trapezius im Obergriff gegenüber dem neutralen Griff. In jeder Variante erzeugte die konzentrische Phase mehr Aktivierung von Brachioradialis, Bizeps und Brustmuskel als die exzentrische.^[5]

Lies diese Ergebnisse mit zwei Einschränkungen. Erstens sind die Unterschiede zwischen den Griffen moderat: Der Latissimus dominiert jede Variante, und der Bizeps arbeitet in allen kräftig. Zweitens hat keine dieser Studien den Brachialis direkt gemessen. Er liegt unter dem Bizeps, Oberflächenelektroden fangen also vor allem Bizepssignal ein, und Feindraht-Messungen sind in der Klimmzugforschung selten.

Die Griffbreite ist für die Ellbogenbeuger kaum untersucht. Mechanisch lässt ein engerer Griff den Ellbogen weiter beugen und verlangt mehr von den Beugern; ein breiterer Griff verkürzt den Ellbogenweg und verlagert den Schwerpunkt zur Schulter. Nimm das als Modell, nicht als gemessenes Ergebnis.

"Nur Arme, kein Rücken" oder "die Arme geben zuerst auf": was tun?

Du spürst es nur in den Armen. Der übliche Grund: Die Schulterblätter bewegen sich nie. Du hängst passiv, beugst zuerst die Ellbogen und curlst dich hoch. Die Lösung ist Reihenfolge, nicht mehr Armkraft: Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, bevor die Ellbogen beugen, und führe die Ellbogen zu den Rippen statt zum Boden. Skapula-Klimmzüge und unterstützte Wiederholungen mit einem langsamen Zwei-Sekunden-Start aus dem Hang bringen das gut bei. Der Ratgeber zu den häufigsten Formfehlern beschreibt das Muster im Detail.

Der Rücken fühlt sich gut an, aber die Arme versagen zuerst. Dann sind die Beuger wirklich das schwache Glied. Trainiere sie direkt:

Chin-up-Negative: spring oder steig nach oben, lass dich in 4 bis 6 Sekunden ab, 3 bis 5 Wiederholungen, zweimal pro Woche.
Hammercurls und Reverse Curls: Neutral- und Obergriff betonen Brachialis und Brachioradialis, die im Klimmzug im Obergriff den Großteil der Beugung leisten. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Langsame exzentrische Curls im Untergriff für den Bizeps und Chin-ups mit Band, um den vollen Bewegungsumfang unter leichterer Last zu üben.

Wenn deine Wiederholungen festhängen und die Arme vor allem anderen aufgeben, zeigt dir der Plateau-Ratgeber, wie du eine Kraftgrenze von einer Ermüdungsgrenze unterscheidest. Ist stattdessen der Rücken die Grenze, verlagere das Volumen für einen Block auf Rudern und Latzug und halte die Armarbeit auf Erhaltungsniveau. Die vollständige Muskelkarte findest du unter Welche Muskeln ein Klimmzug trainiert.

Ellbogenprobleme bei Klimmzug-Trainierenden: worauf du achten solltest

Drei Sehnenbeschwerden tauchen bei Klimmzug-Trainierenden mit hohem Volumen immer wieder auf. Nichts davon ist eine Diagnose; es ist eine Landkarte dessen, worauf Behandelnde schauen.

Ellbogeninnenseite: mediale Epikondylalgie ("Golferellbogen"). Das ist eine Tendinopathie des gemeinsamen Beuger-Pronatoren-Ursprungs am medialen Epikondylus, dem Knochenvorsprung an der Innenseite des Ellbogens. Die klassischen Zeichen sind Druckschmerz über diesem Vorsprung und Schmerz bei Handgelenkbeugung oder Unterarmpronation gegen Widerstand. Sie wird mit wiederholtem, kräftigem Greifen in Verbindung gebracht.^[6] Viele Chin-ups, bei denen du mit gebeugtem Handgelenk hart greifst und der Unterarm in Supination belastet wird, sind ein typischer Auslöser.

Ellbogenvorderseite: distale Bizepssehnen-Tendinopathie. Der Schmerz sitzt tief in der Ellenbeuge, wo die Bizepssehne die Tuberositas radii erreicht, oft schlimmer beim langsamen Ablassen aus dem Chin-up oder beim Supinieren gegen Widerstand.

Ellbogenvorderseite, tiefer: "Kletterellbogen" (Brachialis-Tendinopathie). Häufig bei Kletterern, die lange mit gebeugten Armen hängen, und bei Klimmzug-Trainierenden mit vielen Halteübungen oben und Lock-offs. Der Schmerz sitzt vorn am Ellbogen, knapp oberhalb des Gelenks, und nimmt bei belasteter Beugung im Ober- oder Neutralgriff zu.

Belastungssteuerung ist der Teil der Behandlung, den alle Varianten teilen. Reduziere das Volumen, das die Beschwerden auslöst, statt ganz aufzuhören, wechsle den Griff, damit die gereizte Sehne ein paar Wochen entlastet ist, verlangsame die Exzentrik und ergänze leichte isometrische und langsam belastete Arbeit für die schmerzende Sehne, sobald sie sich beruhigt.

Geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Physiotherapie, wenn der Schmerz trotz reduzierter Last länger als ein paar Wochen anhält, wenn eine Schwellung oder ein Bewegungsverlust im Ellbogen auftritt, wenn Ring- und Kleinfinger taub werden oder kribbeln (der Nervus ulnaris läuft direkt hinter dem medialen Epikondylus) oder, dringend, wenn du ein plötzliches Knacken im Ellbogen gespürt hast, gefolgt von einem Bluterguss und Schwäche beim Drehen der Handfläche nach oben. Dieses letzte Muster kann auf einen Riss der distalen Bizepssehne hindeuten, dessen Versorgung zeitkritisch ist.

Wie du für deine Ellbogenbeuger planst

Zwei bis drei Zugeinheiten pro Woche reichen den meisten. Rotiere die Griffe über die Woche, damit keine einzelne Sehne das ganze Volumen trägt: ein Tag Obergriff, ein Tag neutral oder Untergriff und eine dritte, leichtere oder unterstützte Einheit. Steigere die wöchentliche Gesamtzahl an Wiederholungen um höchstens etwa 10 bis 20 Prozent auf einmal und halte ein Niveau eine Woche, bevor du wieder zulegst. Wenn die Ellbogen meckern, streich zuerst das Untergriff-Volumen, behalte den neutralen Griff und verlangsame deine Negativen. Der wöchentliche Klimmzug-Plan zeigt, wie das auf dem Papier aussieht. PullUp Master wendet dieselben Regeln automatisch an: Die App passt das Volumen danach an, wie sich die letzte Einheit angefühlt hat, sodass ein gereizter Ellbogen oder ein gescheiterter Satz die Last am nächsten Tag senkt, statt sie hochzutreiben.

Häufige Fragen

Trainieren Klimmzüge den Bizeps?

Ja. Oberflächen-EMG zeigt den Bizeps bei Klimmzügen und Chin-ups bei etwa 78 bis 96 Prozent seines Maximums, im Chin-up mehr. Sie isolieren ihn nicht wie ein Curl, belasten ihn aber stark.

Chin-ups oder Curls für den Bizeps?

Chin-ups belasten den Bizeps mit mehr Gewicht und trainieren gleichzeitig den Rücken; Curls isolieren ihn und lassen sich in kleinen Schritten steigern. Für Armumfang beides; für die Klimmzugleistung zuerst Chin-ups, Curls als Ergänzung.

Warum schmerzt die Ellbogeninnenseite nach Klimmzügen?

Meist ist es eine Reizung der gemeinsamen Beuger-Pronatoren-Sehne am medialen Epikondylus, bekannt als Golferellbogen, die mit hartem, wiederholtem Greifen zusammenhängt. Reduziere das auslösende Volumen, wechsle für ein paar Wochen den Griff und lass es abklären, wenn es anhält oder mit Taubheit einhergeht.

Was ist der Brachialis?

Ein dicker Muskel unter dem Bizeps, der von der Vorderseite des Oberarmknochens zur Elle zieht. Er beugt den Ellbogen in jeder Unterarmstellung und ist der stärkste Ellbogenbeuger, weshalb er im Klimmzug im Obergriff einen Großteil der Arbeit leistet.

Soll ich den Bizeps separat trainieren?

Nur wenn deine Arme vor dem Rücken versagen oder du mehr Armumfang willst. Zwei bis drei Sätze Hammercurls und langsame Chin-up-Negative zweimal pro Woche reichen meist; halte es klein, damit es die Erholung für deine Zugeinheiten nicht auffrisst.

Quellen

Weiterlesen

Lass den Plan mitzählen.

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PullUp Master ist ein Trainingstool, keine medizinische Beratung. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten.