Rehber

Pazı, brachialis ve brachioradialis: barfikste dirseği büken kaslar

Hangi tutuşta hangi kol kası öne çıkar, tekrarın her evresinde ne olur ve dirseğin iç tarafı neden bazen ağrır·8 dk okuma

Barfikste dirseğini üç kas büker: pazı kası (biceps brachii), kol kası (brachialis) ve brachioradialis. Hangisinin öne çıktığı avuçlarının yönüne bağlı: avuç içi sana dönük chin-up tutuşu pazıyı öne çıkarır, avuç dışa dönük barfiks tutuşu işi brachialis ve brachioradialis'e kaydırır, nötr tutuş ikisinin arasında kalır. Bu yazıda her kasın nasıl yapılandığını, tekrarın her evresinde ne yaptığını ve yüksek hacimli chin-up'ın dirseğin iç tarafını neden bazen hassaslaştırdığını okuyacaksın.

Tek bakışta anatomi: dirseği büken üç kas

Çekiş sırasında dirseğini üç kas büker. Üst kolun ön yüzünde ve ön kolun üst kısmında katmanlar hâlinde dururlar ve her biri elinin dönüşüne göre farklı davranır.^[1]^[2]^[3]

Kas	Başlangıç (origo)	Yapışma (insertio)	Sinir	Görevi
Pazı kası (biceps brachii), uzun ve kısa baş	Uzun baş: kürek kemiğinin supraglenoid tüberkülü. Kısa baş: korakoid çıkıntı	Radius tüberositası, artı ön kol fasyasına uzanan bisipital aponevroz	Muskulokutan sinir (C5–C6)	Dirseği büker, ön kolu supine eder (dirsek bükülüyken en güçlü işi budur), zayıf omuz fleksiyonu^[1]
Kol kası (brachialis)	Humerus ön yüzünün alt yarısı	Ulna tüberositası ve koronoid çıkıntı	Muskulokutan sinir; dış kısmı çoğunlukla radial sinirden de bir dal alır	Ön kolun her konumunda saf dirsek fleksiyonu; üç bükücünün en güçlüsü^[2]
Brachioradialis	Humerusun lateral suprakondiler çıkıntısı	Radiusun alt ucu, stiloid çıkıntının yakını	Radial sinir (C5–C6)	Dirseği büker, orta pronasyonda (nötr tutuş) en güçlüdür; ön kolu iki uçtan da nötr konuma geri getirir^[3]

Üçünü de kendi kolunda bulabilirsin. Dirseğini 90 dereceye bük, avucunu yukarı çevir ve kas: üst kolun ortasında kabaran kütle pazı. Şimdi avucunu aşağı çevir ve kasmaya devam et. Pazı yumuşar ve alt tendonunun iki yanında, dirsek kıvrımının hemen üstünde daha sert, daha derin bir kasa bastırırsın. Bu brachialis.

Brachioradialis için ön kolunu baş parmağın yukarı bakacak şekilde, çekiç tutar gibi masaya koy. El bileğinin sırtını diğer eline doğru it; ön kolun baş parmak tarafındaki uzun kabartı dirsekten bileğin yarısına kadar sertleşir.

Hangi tutuşta hangi bükücü öne çıkar?

Pazı, üçü arasında supinasyon da yapan tek kastır: radiusu ulnanın etrafında çekerek avucu yukarı çevirir. Ön kol zaten supine durumdaysa pazı tendonu radiusun etrafından çözülmüştür ve düz bir hatta çeker. Bu yüzden chin-up (avuç içi sana dönük) pazıyı en güçlü konumuna sokar.^[1]

Barfiks için avuçlarını dışa çevirdiğinde pazı tendonu radiusun etrafına sarılır. Kas artık dirseği bükmek için mekanik olarak dezavantajlıdır; iş, ön kol dönüşünü umursamayan kaslara kayar: her konumda aynı şekilde büken brachialis ve orta pronasyona yakınken en iyi çalışan brachioradialis.^[2]^[3] Pazı barfikste yine sıkı çalışır, ama öncü bükücü olarak değil.

Nötr tutuş (avuçlar birbirine bakar) orta yoldur. Brachioradialis en güçlü çekiş hattına yakındır, pazı kısmen çözülmüştür ve çoğu kişi için üç tutuş arasında dirseğe en dost olanıdır.

Evre evre ne olur?

Dead hang. Dirsekler düzken bükücüler neredeyse sessizdir. Pazının uzun başı yine de önemlidir: tendonu omuz ekleminin içinde humerus başının üzerinden geçer ve yük altında eklemi ortalanmış tutmaya yardım eder.^[1] Uzun bir asılışın kol değil omuz çalışması gibi hissettirmesinin bir nedeni budur.
Başlangıç. İlk birkaç santim kürek kemiklerinden ve sırt kaslarından (latissimus) gelir. EMG kayıtlarında alt trapez ve büyük göğüs kası zirvesine erken, dirsek bükücülerden önce ulaşır.^[4]
Orta çekiş. Yaklaşık 90 derece dirsek bükülmesiyle çenenin bar hizasına geldiği an arasında dirsek bükücülere olan talep zirve yapar. Pazı ve brachialis en iyi çalışma uzunluklarına yakındır, latissimus hızla kısalır.
Tepe. Barda dirsek tamamen bükülüdür. Pazı burada kısa ve zayıftır, brachialis kuvvet üretmeye devam eder, omuz ekstansörleri işi bitirir.
İniş. Aşağı inerken aynı kaslar yük altında uzar. Ortalama aktivasyon eksantrik evrede konsantrik evreye göre düşüktür,^[5] ama dirsekteki tendonlar hâlâ büyük kuvvet taşır ve hacim arttığında onları en çok rahatsız eden evre budur.

Araştırmalar ne diyor?

Yüzey EMG çalışmaları büyük resimde hemfikir. Youdas ve ekibi barfiks ve chin-up yapan 25 antrenmanlı yetişkini kaydetti; latissimus dorsi maksimum istemli izometrik kasılmasının yaklaşık yüzde 117 ila 130'unda, pazı ise yüzde 78 ila 96'sında çalıştı. Pazı ve büyük göğüs kası chin-up'ta barfikse göre anlamlı ölçüde daha aktifti; alt trapez ise barfikste daha aktifti.^[4]

Dickie ve ekibi 19 kuvvet antrenmanlı erkekte avuç içe dönük, dışa dönük, nötr ve halat tutuşlarını karşılaştırdı. Tam bir tekrar boyunca kol ve omuz kaslarının zirve ve ortalama aktivasyonu el konumları arasında benzerdi. Tek net tutuş etkisi, dışa dönük tutuşta orta trapezin nötr tutuşa göre daha yüksek aktivitesiydi. Her varyasyonda konsantrik evre, eksantrik evreye göre daha fazla brachioradialis, pazı ve göğüs aktivasyonu üretti.^[5]

Bu sonuçları iki çekinceyle oku. Birincisi, tutuşlar arasındaki farklar ılımlı: her versiyonda sırt kasları baskın ve pazı hepsinde sıkı çalışıyor. İkincisi, bu çalışmaların hiçbiri brachialis'i doğrudan ölçmedi. Pazının altında yattığı için yüzey elektrotları çoğunlukla pazı sinyalini yakalar; ince tel kayıtlarıysa barfiks araştırmalarında nadirdir.

Tutuş genişliği dirsek bükücüler açısından neredeyse hiç incelenmemiştir. Mekanik olarak dar tutuş dirseğin daha fazla bükülmesine izin verir ve bükücülerden daha fazlasını ister; geniş tutuş dirsek yolunu kısaltır ve vurguyu omza kaydırır. Bunu ölçülmüş bir sonuç değil, bir model olarak al.

"Hep kol, hiç sırt" ya da "önce kollar bitiyor": ne yapmalı?

Sadece kollarında hissediyorsun. Genel neden kürek kemiklerinin hiç hareket etmemesidir. Pasif asılıyor, önce dirsekleri büküyor ve kendini curl yapar gibi yukarı çekiyorsun. Çözüm daha fazla kol kuvveti değil, sıralamadır: dirsekler bükülmeden önce kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru çek, dirsekleri yere değil kaburgalarına doğru sür. Skapula barfiksi ve en alttan yavaş, iki saniyelik başlangıçla yapılan destekli tekrarlar bunu iyi öğretir. Yaygın form hataları rehberi bu kalıbı ayrıntılı anlatır.

Sırtın iyi ama kolların önce pes ediyor. O zaman bükücüler gerçekten zayıf halkadır. Onları doğrudan çalıştır:

Chin-up negatifleri: zıplayarak ya da basamakla tepeye çık, 4 ila 6 saniyede in, 3 ila 5 tekrar, haftada iki kez.
Çekiç curl ve ters curl: nötr ve dışa dönük tutuşlar, dışa dönük barfikste bükmenin çoğunu yapan brachialis ve brachioradialis'i öne çıkarır. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set.
Pazı için avuç içe dönük yavaş eksantrik curl ve tam hareket açıklığını daha hafif yükle çalışmak için bantlı chin-up.

Tekrarların takıldıysa ve her şeyden önce kolların bitiyorsa plato rehberi kuvvet sınırını yorgunluk sınırından nasıl ayıracağını anlatır. Sınır sırtsa, bir blok boyunca hacmi kürek ve lat pulldown'a kaydır, kol çalışmasını koruma düzeyinde tut. Tam kas haritası barfiksin çalıştırdığı kaslar yazısında.

Barfiks yapanlarda dirsek sorunları: nelere dikkat etmelisin?

Yüksek hacimle barfiks çalışanlarda üç tendon şikâyeti tekrar tekrar karşımıza çıkar. Bunların hiçbiri tanı değil; klinisyenlerin neye baktığının haritasıdır.

Dirseğin iç tarafı: medial epikondilalji ("golfçü dirseği"). Dirseğin iç tarafındaki kemik çıkıntı olan medial epikondilde, ortak fleksör-pronator başlangıcının tendinopatisidir. Klasik bulgular bu çıkıntı üzerinde hassasiyet ve dirence karşı el bileği fleksiyonunda ya da ön kol pronasyonunda ağrıdır. Tekrarlayan, kuvvetli kavramayla ilişkilidir.^[6] El bileği bükük hâlde sıkı kavradığın ve ön kolun supinasyonda yüklendiği yüksek hacimli chin-up tipik bir tetikleyicidir.

Dirseğin ön yüzü: distal pazı tendinopatisi. Ağrı, pazı tendonunun radius tüberositasına ulaştığı yerde, dirsek kıvrımının derininde oturur; chin-up'tan yavaş inerken ya da supinasyona direnirken genelde artar.

Dirseğin ön yüzü, daha derin: "tırmanıcı dirseği" (brachialis tendinopatisi). Uzun süre bükük kolla asılı kalan tırmanıcılarda ve tepede çok bekleyen, çok lock-off yapan barfiksçilerde sık görülür. Ağrı dirseğin önünde, eklemin hemen üstündedir ve dışa dönük ya da nötr tutuşta yüklü bükmeyle artar.

Yük yönetimi, her versiyonun paylaştığı tedavi parçasıdır. Tamamen bırakmak yerine şikâyeti tetikleyen hacmi azalt, ağrıyan tendonun birkaç hafta yüklenmemesi için tutuşu değiştir, eksantriği yavaşlat ve tendon sakinleştikçe hafif izometrik ve yavaş yüklü çalışma ekle.

Yükü azaltmana rağmen ağrı birkaç haftadan uzun sürüyorsa, dirsekte şişlik ya da hareket kaybı varsa, yüzük ve serçe parmakta uyuşma ya da karıncalanma hissediyorsan (ulnar sinir medial epikondilin hemen arkasından geçer) ya da, acil olarak, dirseğinde ani bir kopma sesi duyup ardından morarma ve avucu yukarı çevirmede güçsüzlük yaşadıysan bir hekime ya da fizyoterapiste git. Bu son tablo, onarımı zamana duyarlı olan distal pazı tendonu kopmasına işaret edebilir.

Dirsek bükücüler için program nasıl kurulur?

Haftada iki ila üç çekiş seansı çoğu kişi için yeterli. Tek bir tendonun bütün hacmi taşımaması için tutuşları hafta içinde döndür: bir gün dışa dönük, bir gün nötr ya da içe dönük, üçüncüsü daha hafif ya da destekli bir seans. Haftalık toplam tekrarı her seferinde en fazla yüzde 10 ila 20 artır ve yeniden eklemeden önce bir hafta aynı seviyede kal. Dirseklerin söylenirse önce içe dönük hacmi kes, nötr tutuşu koru ve negatiflerini yavaşlat. Haftalık barfiks programı bunun kâğıt üstünde nasıl göründüğünü gösterir. PullUp Master aynı kuralları otomatik uygular: hacmi son seansın nasıl hissettirdiğine göre ayarlar, böylece hassas bir dirsek ya da başarısız bir set ertesi günün yükünü artırmak yerine düşürür.

Sık sorulan sorular

Barfiks pazı geliştirir mi?

Evet. Yüzey EMG, barfiks ve chin-up'ta pazının maksimumunun yaklaşık yüzde 78 ila 96'sında çalıştığını, chin-up'ta daha fazla olduğunu gösteriyor. Curl gibi izole etmezler ama ağır yüklerler.

Pazı için chin-up mı curl mü?

Chin-up pazıyı daha fazla ağırlıkla yükler ve aynı anda sırtı çalıştırır; curl onu izole eder ve küçük adımlarla ilerletmesi kolaydır. Kol hacmi için ikisini de kullan; barfiks performansı için önce chin-up, curl'ü yardımcı çalışma olarak ekle.

Barfiksten sonra dirseğimin iç tarafı neden ağrıyor?

Çoğunlukla medial epikondildeki ortak fleksör-pronator tendonun tahrişidir; golfçü dirseği olarak bilinir ve sert, tekrarlayan kavramayla ilişkilidir. Tetikleyen hacmi azalt, birkaç hafta tutuşu değiştir; sürerse ya da uyuşma eşlik ederse bir klinisyene görün.

Brachialis nedir?

Pazının altında, humerusun ön yüzünden ulnaya uzanan kalın bir kastır. Ön kolun her konumunda dirseği büker ve en güçlü dirsek bükücüdür; bu yüzden avuç dışa dönük barfikste işin büyük kısmını o yapar.

Pazıyı ayrıca çalıştırmalı mıyım?

Yalnızca kolların sırtından önce bitiyorsa ya da daha fazla kol hacmi istiyorsan. Haftada iki kez iki ila üç set çekiç curl ve yavaş chin-up negatifi genelde yeter; çekiş seanslarının toparlanmasını yemesin diye küçük tut.

Kaynaklar

Bunları da oku

Saymayı plana bırak.

PullUp Master bu ilerlemeyi senin için yürütür: seni doğru bloğa yerleştirir, her seti videolar ve dinlenme sayacıyla yönlendirir ve bir sonraki seansını öncekinin nasıl hissettirdiğine göre yeniden yazar — ilk tekrarına kaç hafta kaldığına dair tahminle birlikte.

PullUp Master'ı indir — 2 seans ücretsiz Google Play

PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.