Ratgeber
Klimmzug vs. Chin-up: Was ist der Unterschied?
Beim klassischen Klimmzug greifst du im Obergriff, beim Chin-up im Untergriff. Chin-ups sind für die meisten leichter, weil der Bizeps stärker mithilft – der Obergriff fordert dagegen mehr den Rücken.
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-up?
Der Unterschied liegt im Griff. Beim Klimmzug im Obergriff zeigen die Handflächen von dir weg, beim Chin-up im Untergriff zu dir. Im Deutschen wird „Klimmzug“ oft für beide verwendet, in Trainingskreisen unterscheidet man aber klar zwischen Pull-up und Chin-up. In diesem Artikel meinen wir mit Klimmzug den Obergriff.
| Klimmzug (Obergriff) | Chin-up (Untergriff) | |
|---|---|---|
| Handflächen | Zeigen von dir weg | Zeigen zu dir |
| Griffbreite | Etwas breiter als schulterbreit | Etwa schulterbreit |
| Hauptfokus | Breiter Rückenmuskel, mittlerer Rücken | Bizeps und unterer Rückenmuskel |
| Schwierigkeit | Meist schwerer | Meist leichter |
Was ist leichter: Klimmzug oder Chin-up?
Für die meisten Menschen ist das Chin-up leichter. Im Untergriff arbeitet der Bizeps in einer günstigen Position stärker mit, und die Schultern stehen etwas freundlicher. Das heißt nicht, dass es weniger wert ist – es ist ein hervorragender Einstieg. Individuelle Unterschiede gibt es aber immer: Manche Menschen kommen im Obergriff besser zurecht.
Welche Muskeln trainieren beide Varianten?
Beide Varianten beanspruchen den breiten Rückenmuskel, die Schulterblattmuskulatur, den Bizeps und den Unterarm. Beim Obergriff liegt der Schwerpunkt etwas stärker auf dem Rücken, beim Untergriff auf dem Bizeps. Eine genauere Aufschlüsselung findest du im Artikel Klimmzug Muskeln.
Womit sollte ich als Anfänger starten?
Wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, spricht vieles für den Einstieg mit Chin-ups: Du erreichst früher eine erste Wiederholung, das motiviert und baut Grundkraft auf. Parallel solltest du Hang, Scapular Pulls und Negativ-Wiederholungen üben, wie im Ratgeber zum ersten Klimmzug beschrieben.
Sobald du mehrere saubere Chin-ups schaffst, nimm den Obergriff dazu. So trainierst du den Rücken breiter und vermeidest einseitige Belastung.
Gibt es weitere Griffvarianten?
- Neutraler Griff (Hammergriff): Handflächen zeigen zueinander. Oft schulterfreundlich und für viele angenehm, wenn deine Stange entsprechende Griffe hat.
- Breiter Griff: Schwerer, kürzerer Bewegungsradius. Eher etwas für Fortgeschrittene.
- Enger Griff: Betont die Arme stärker und lässt sich oft gut als Abwechslung einsetzen.
Wie kombiniere ich beide im Training?
Du musst dich nicht für eine Variante entscheiden. Ein einfaches Muster: Zwei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Obergriff, eine mit Untergriff oder umgekehrt. Wechsle den Griff auch dann, wenn Ellbogen oder Schultern nach vielen Wiederholungen Pausen brauchen. Ein Beispiel, wie sich das in eine Woche einbauen lässt, zeigt unser Klimmzug Trainingsplan.
Welche Wiederholungszahl als gut gilt, kann sich je nach Griff unterscheiden – mehr dazu in Wie viele Klimmzüge sind gut?. PullUp Master hält beide Varianten in deinem Plan auseinander und stellt sie passend zu deinem Level ein.
Hinweis: Schmerzen im Ellbogen sind beim Untergriff nicht selten. Verringere in dem Fall Volumen oder wechsle den Griff, und lass anhaltende Beschwerden abklären.
Häufige Fragen
Was ist leichter, Klimmzug oder Chin-up?
Für die meisten ist das Chin-up im Untergriff leichter, weil der Bizeps stärker mithilft. Individuelle Unterschiede sind aber möglich.
Trainiert ein Chin-up auch den Rücken?
Ja. Auch beim Chin-up arbeiten breiter Rückenmuskel und Schulterblattmuskulatur mit. Der Obergriff betont den Rücken lediglich etwas stärker.
Sollte ich als Anfänger mit Chin-ups beginnen?
Das ist ein sehr guter Weg. Du erreichst oft früher die erste Wiederholung und kannst später den Obergriff ergänzen.
Welcher Griff ist besser für die Schultern?
Viele empfinden den neutralen Griff oder den Untergriff als schulterfreundlicher. Wichtig sind kontrollierte Technik und das Beachten von Schmerzsignalen.
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- Klimmzug Muskeln: Welche Muskeln werden trainiert?
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Lass den Plan mitzählen.
PullUp Master führt genau diese Progression für dich durch: Die App setzt dich in den richtigen Block, begleitet jeden Satz mit Clips und Pausentimer und schreibt deine nächste Einheit danach neu, wie sich die letzte angefühlt hat — mit einer Schätzung, wie viele Wochen deine erste Wiederholung entfernt ist.
PullUp Master ist ein Trainingstool, keine medizinische Beratung. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten.