Ratgeber

Brustmuskel, Teres major und der „kleine Helfer des Lats“: die Brust- und Achselmuskeln, die dich hochziehen

Deine Brust hilft beim Klimmzug mit. Der sternokostale Teil des Pectoralis major startet den Zug aus dem Dead Hang, und der Teres major, ein kurzer Muskel am unteren Schulterblattwinkel mit einer Ansatzzone direkt neben dem Latissimus, beendet oben Adduktion und Extension. Hier bekommst du die Anatomie der Brust- und Achselmuskeln, die EMG-Daten zu Chin-up, Klimmzug und Griffbreite, Cues und Übungen, und die Zeichen, bei denen Brust- oder Schulterschmerz zum Arzt gehört.

Welche Brust- und Achselmuskeln arbeiten beim Klimmzug mit?

Drei Muskeln, die die meisten unter „Brust“ abheften, leisten bei jedem Klimmzug echte Arbeit: der Pectoralis major (großer Brustmuskel), der Teres major und der Pectoralis minor, dazu der kleine Coracobrachialis als Helfer. Sie bilden die vordere und hintere Wand deiner Achselhöhle, und ihre Sehnen setzen direkt neben dem Latissimus dorsi am Oberarm an.^[1][2]

Der Pectoralis major ist ein Fächer: Der klavikuläre Teil kommt vom Schlüsselbein, der größere sternokostale Teil vom Brustbein und den oberen Rippenknorpeln, und beide verdrehen sich zu einer flachen Sehne an der Vorderseite des Oberarms, versorgt vor allem über die A. thoracoacromialis. Weil die unteren sternokostalen Fasern nach oben zum Arm ziehen, können sie einen erhobenen Arm zum Rumpf zurückholen, und genau das verlangt ein Klimmzug.^[1]

Der Teres major ist ein kurzer, dicker Muskel vom unteren Schulterblattwinkel zur medialen Lippe derselben Rinne, versorgt über die A. circumflexa scapulae und die A. thoracodorsalis. Seine Funktionen gleichen denen des Latissimus so sehr, dass Anatomielehrer ihn den „kleinen Helfer des Lats“ nennen.^[2]

Warum heißt der Teres major „kleiner Helfer des Lats“?

Schau dir die Ansätze an. Die Latissimus-Sehne windet sich um den Unterrand des Teres major und setzt im Boden des Sulcus bicipitalis an; der Teres major sitzt daneben auf der medialen Lippe; der Pectoralis major gegenüber auf der lateralen Lippe. Drei Muskeln aus drei Richtungen treffen sich auf wenigen Zentimetern Knochen, und alle drei adduzieren und innenrotieren den Oberarm.^[1][2] Deshalb fühlen sich hintere Achselwand (Lat plus Teres major) und vordere Achselwand (Pectoralis) bei einem harten Zug wie eine Einheit an.

Bei manchen Menschen ist die Verbindung sogar eingebaut. Ein muskulöser oder bindegewebiger Strang, der Achselbogen (Langer-Achselbogen), kann sich vom Latissimus abspalten, die Achsel durchqueren und nahe der Pectoralis-Sehne an der Vorderseite des Arms ansetzen. Eine Präparationsserie an 400 Achseln fand ihn in 27, und bei abduziertem, außenrotiertem Arm berührten die meisten dieser Bögen die Nerven und Gefäße der Achsel.^[3]

Was tun diese Muskeln in jeder Phase des Klimmzugs?

Dead Hang

Mit gestreckten Armen über Kopf stehen sternokostaler Pectoralis und Teres major unter langer Dehnung, und der Coracobrachialis hilft, den Oberarmkopf in der Pfanne zu halten. Ein verkürzter Pectoralis minor kippt das Schulterblatt schon hier nach vorn. Unser Dead-Hang-Guide erklärt das aktive Hängen.

Start

In einer EMG-Studie zu Klimmzug und Chin-up deutete der Zeitpunkt der Spitzenaktivierung darauf hin, dass die Wiederholung vom unteren Trapezius und vom Pectoralis major eingeleitet und von Bizeps und Latissimus abgeschlossen wird.^[4] Die Brust startet die Bewegung, weil aus voller Flexion das Heranziehen des Oberarms zum Rumpf eine Extension ist, und dafür ist der sternokostale Teil aus dieser Position ein starker Motor.^[1]

Mittlerer Zug

Hier verdient sich der Teres major seinen Spitznamen. Sobald der Ellbogen Schulterhöhe passiert, treiben Latissimus, Teres major und Pectoralis major den Oberarm gemeinsam zum Körper. Die mittlere Aktivität des Pectoralis major lag in dieser Studie bei 44–57 Prozent des Maximums, der Latissimus bei 117–130 Prozent.^[4] Keine Klimmzugstudie hat den Teres major mit Oberflächenelektroden isoliert gemessen, aber seine Zugrichtung gibt ihm denselben Job.^[2]

Oben

Wenn die Ellbogen hinter den Rumpf wandern, verliert der Lat an Hebel, und Teres major und hinterer Deltamuskel beenden die Extension. Ein verkürzter Pectoralis minor zieht den Processus coracoideus nach unten und vorn, das Schulterblatt kippt, und du rundest die Schultern, um die Stange zu erreichen, statt die Brust zu ihr zu ziehen.^[1]

Ablassen

Dieselben Muskeln arbeiten exzentrisch mit geringerer Intensität: Über vier Griffvarianten hinweg zeigten Pectoralis major, Bizeps und Brachioradialis in der konzentrischen Phase höhere mittlere Aktivität als in der exzentrischen.^[5] Lass langsam ab; so bleibt die Pectoralis-Sehne kontrolliert belastet.

Klimmzug, Chin-up oder breiter Griff: welche Anteile arbeiten?

Pectoralis major und Bizeps waren beim Chin-up signifikant aktiver als beim Klimmzug, der untere Trapezius beim Klimmzug aktiver, und der Latissimus unterschied sich nicht.^[4] Der supinierte Griff bringt die Ellbogen vor den Körper und richtet die sternokostalen Fasern entlang der Zugrichtung aus. Wenn du die Brust spüren willst, mach einen Chin-up und führe die Ellbogen am Ende zu den Rippen.

Beim Latzug war die konzentrische Aktivität des Pectoralis major mit engem Griff, breitem Griff vor dem Kopf und supiniertem Griff höher als mit breitem Griff in den Nacken; der Teres major wurde ebenfalls gemessen, zeigte aber kein griffabhängiges Muster.^[6] Breiter bringt nicht mehr: Mit pronierten Griffen von einfacher, anderthalbfacher und doppelter Schulterbreite war die Aktivierung von Latissimus, Trapezius und Infraspinatus ähnlich, und das 6-RM-Gewicht war beim breitesten Griff etwas niedriger.^[7] Auch bei pronierten, supinierten, neutralen und Seil-Klimmzügen krafttrainierter Männer waren Spitzen- und Durchschnittsaktivierung ähnlich.^[5] Der Griff verschiebt die Arbeitsanteile ein wenig, nicht die beteiligten Muskeln.

Wie spürst und cuest du diese Muskeln?

• „Ellbogen in die Gesäßtaschen.“ Lässt Lat und Teres major den Arm strecken, statt dass der Bizeps ihn beugt.
• „Eine Orange in der Achsel zerdrücken“ am oberen Punkt. Der Adduktionsdruck rekrutiert Pectoralis major und Teres major gemeinsam.^[1][2]
• Brust zur Stange, nicht Kinn. Das angehobene Brustbein verhindert das Vorkippen des Schulterblatts und gibt den sternokostalen Fasern eine gerade Zuglinie.

Welche Übungen bauen diese Muskeln vor dem ersten Klimmzug auf?

• Straight-Arm-Pulldown am Kabel oder mit Band, 3 Sätze à 12–15. Mit gestreckten Ellbogen übernehmen Lat, Teres major und sternokostaler Pectoralis die gesamte Extension, ohne Bizeps.
• Chin-up-Negative, 3–5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Ablassen, supiniert für mehr Brustbeteiligung.^[4] Siehe Der erste Klimmzug.
• Chin-ups mit Band, 3 Sätze à 5–8, Ellbogen zum Schluss an den Rippen. Siehe Klimmzug mit Widerstandsband.
• Türrahmen-Dehnung für den Pectoralis minor: Unterarm auf Schulterhöhe am Rahmen, einen Schritt vor, bis du es unter dem Schlüsselbein spürst, 3 × 30 Sekunden pro Seite, Rippen unten.
• Posteriore Kippung üben: Y-Raises in Bauchlage mit Daumen nach oben, 2 Sätze à 10, und Wall Slides. So lernt der untere Trapezius, das Schulterblatt gegen einen straffen Pectoralis minor zurückzukippen.

Medizinische Hinweise: Was kann schiefgehen?

Diese Hinweise dienen der Orientierung, nicht der Diagnose.

• Risse des Pectoralis major. Die meisten passieren beim Bankdrücken, wenn der Muskel exzentrisch mit gestrecktem, abduziertem Arm arbeitet, am häufigsten bei Männern zwischen etwa 20 und 40. Meist reißt der sternokostale Teil, in der Regel nahe am Ansatz am Oberarm. Betroffene beschreiben ein Knallen, plötzlichen Schmerz, Bluterguss und eine fehlende vordere Achselfalte. Komplette Risse werden bei aktiven Menschen meist operiert.^[8] Ein Klimmzug ist keine typische Ursache, aber ein hartes Auffangen aus einer fallengelassenen Wiederholung mit weiten Armen erzeugt dieselbe forcierte exzentrische Adduktion.
• Verkürzter Pectoralis minor. Ein kurzer Pectoralis minor kippt das Schulterblatt nach vorn und verengt den Raum unter dem Akromion und hinter dem Muskel selbst, wo Nerven und Gefäße zum Arm verlaufen; eine Kompression dort wird als Pectoralis-minor-Syndrom beschrieben, eine Form des Thoracic-Outlet-Syndroms.^[1] Typisch sind ein Ziehen vorn an der Schulter und Kribbeln im erhobenen Arm.
• Achselbogen. Selten drückt ein Langer-Achselbogen bei erhobenem, außenrotiertem Arm auf Nerven und Gefäße der Achsel.^[3] Eine Variante, keine Verletzung, aber gut zu wissen, wenn Beschwerden nur über Kopf auftreten.

Geh zum Arzt, wenn du ein Knallen in Brust oder Achsel gespürt oder gehört hast, wenn ein Bluterguss oder eine sichtbare Formveränderung der Brust auftritt, wenn der Arm beim Heranziehen schwach ist, wenn du über Kopf Taubheit, Kribbeln oder eine kalte Hand bekommst, oder wenn Schmerzen vorn an der Schulter trotz Entlastung länger als zwei bis drei Wochen anhalten.^[8]

Welche Fehler verschenken Brust und Teres major?

• Beim Kinn aufhören. Im letzten Viertel beenden Teres major und sternokostaler Pectoralis Adduktion und Extension.
• Sehr breiter Griff für „mehr Lat“. Verkürzt den Weg und senkt die Last, ohne die Aktivierung nennenswert zu ändern.^[7]
• In den Hang fallen lassen. Ein ballistisches Auffangen mit weiten Armen ist der eine Weg, den Mechanismus eines Pectoralis-Risses an der Stange zu kopieren.^[8]
• Nur Chin-ups oder nur Klimmzüge. Beide belasten dieselben Muskeln unterschiedlich.^[4] Der Klimmzug Trainingsplan wechselt beide ab; die App rotiert die Griffe für dich.

Häufige Fragen

Quellen

1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
3. Georgiev GP, Tubbs RS. What is the axillary arch (of Langer)? J Anat, 2024.
4. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res, 2010.
5. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol, 2017.
6. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2002.
7. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2014.
8. Durant EJ, De Cicco FL. Pectoralis Major Tear. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.

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