Ratgeber

Gesäß, Hüfte und Beine beim Klimmzug: Warum "Po anspannen" funktioniert

Deine Beine heben dich nicht über die Stange, aber sie entscheiden, ob der Latissimus einen festen Körper zieht oder eine schwingende Kette. Spannst du das Gesäß an, kippt das Becken nach hinten, der untere Rücken wird flach und die Bauchmuskeln können die Hollow-Position halten, sodass die Kraft von den Händen bis in die Zehen ankommt statt in einem Hüftschwung zu verpuffen. Hier bekommst du die Anatomie von Hüfte und Beinen, die Studienlage, die Cues, die wirken, und die Übungen für einen ruhigen Unterkörper.

Welche Hüft- und Beinmuskeln sind beim Klimmzug wichtig?

Nichts unterhalb der Rippen bewegt die Stange. Der Unterkörper formt die Plattform, von der aus der Oberkörper zieht: das Becken. Sechs Muskelgruppen bestimmen seine Stellung.^[1][3]

Der Gluteus maximus ist der größte Muskel der Gesäßregion, wird vor allem von der A. glutea inferior versorgt und entspringt zum Teil an der Fascia thoracolumbalis, derselben Faszienplatte, an der der gegenseitige Latissimus ansetzt.^[1] Deshalb spürst du eine Po-Anspannung bis in den Rücken: Beide Muskeln ziehen an einer Faszienschlinge. Gluteus medius und minimus halten das Becken waagerecht.^[2] Der Iliopsoas ist der wichtigste Hüftbeuger und ein Stabilisator der Lendenwirbelsäule; der Psoas entspringt direkt an den Lendenwirbeln, weshalb eine harte Hüftbeuger-Kontraktion im unteren Rücken zu spüren ist.^[3] Die ischiocruralen Muskeln und der Hamstring-Anteil des Adductor magnus entspringen am Sitzbeinhöcker und strecken die Hüfte.^[4][5]

Was macht das Becken in jeder Phase eines strikten Klimmzugs?

Dead Hang

Bei entspannter Hüfte kippt das schwere Becken nach vorn: Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz, die Rippen klappen auf, die Füße wandern nach hinten. Eine leichte Anspannung von Gesäß und Beinbeugern kippt das Becken zurück und begradigt die Linie. Im Stand verschob eine maximale Beckenkippung nach hinten das Becken um etwa 8,7 Grad und verringerte die Lendenlordose um etwa 9 Grad; eine Kippung nach vorn vergrößerte die Lordose um etwa 10,8 Grad.^[8] Wie lange du hängen solltest, steht im Dead-Hang-Ratgeber.

Einleitung

Zuerst senken sich die Schulterblätter. Ist das Gesäß schon aktiv, hebt der erste Zug den ganzen Körper; ist es locker, steigt die Brust, die Hüfte bleibt zurück und ein Schwung beginnt.

Mittlerer Zug

Latissimus und Ellbogenbeuger arbeiten. Gesäß und Adduktoren halten die Beine gestreckt und geschlossen, die Bauchmuskeln halten die Rippen unten, die Hüftbeuger tun nichts. Wandern die Beine nach vorn, haben Iliopsoas und Rectus femoris übernommen und ziehen das Becken in die Vorkippung.

Oben

Die Knie am Kinn hochzureißen, um den letzten Zentimeter zu holen, ist Hüftbeugung, ein Kipping im Kleinen. Hüfte gestreckt lassen und den Latissimus abschließen lassen.

Absenken

Die Spannung bis ganz unten halten; der Schwung beginnt meist, wenn das Becken in den Hang fällt.

Warum funktioniert "Po anspannen" wirklich?

1. Es stellt das Becken ein und damit die Wirbelsäule. Gluteus maximus und Beinbeuger strecken die Hüfte und kippen das Becken nach hinten; mit eingerolltem Becken sinkt die Lendenlordose und die Bauchmuskeln können die Rippen unten halten: die Hollow-Position.^[1][4][8] Überaktive Hüftbeuger tun das Gegenteil: Der Iliopsoas zieht Lendenwirbelsäule und Becken nach vorn in die Vorkippung.^[3]
2. Es macht den Körper zu einem Segment. Die Kraft des Latissimus läuft durch ein steifes Becken und steife Beine und hebt alles zusammen; eine lockere Hüfte lässt die Beine schwingen, verschwendet Kraft und lässt jede Wiederholung an einer anderen Stelle beginnen.
3. Es gibt vielleicht etwas Extra-Kraft. Das Anspannen von Muskeln fern des Hauptmuskels kann dessen Kraftabgabe erhöhen, ein Phänomen namens Concurrent Activation Potentiation. Bei zwölf trainierten Männern war das isometrische Kniestrecker-Drehmoment im Mittel etwa 14,6 Prozent höher, wenn Kieferpressen, beidseitiges Greifen und Luftanhalten kombiniert wurden.^[7] Ob eine Po-Anspannung den Latissimus im Klimmzug stärkt, hat niemand gemessen; das ist plausibel, nicht bewiesen.

Gestreckt, gekreuzt oder gebeugt: Wie sollen die Beine hängen?

• Gestreckt und geschlossen, Zehen gestreckt. Längster Hebel, tiefster Schwerpunkt. Ein langes Pendel schwingt langsam, das ist also die Position, die sich am leichtesten ruhig halten lässt, und die einzige, in der Gesäß, Adduktoren und Beinbeuger alle arbeiten.
• Gekreuzte Knöchel. In Ordnung, solange die Hüfte gestreckt bleibt. Das Problem ist, was meist dazukommt: ein verdrehtes Becken und gebeugte Knie, sodass das Gesäß loslässt und die Hüftbeuger übernehmen.
• Gebeugte Knie. Heben den Schwerpunkt, der Schwung wird schneller, und die Hüftbeuger halten die Unterschenkel oben. Gut für niedrige Stangen, nicht zum Lernen von Kontrolle.

Was sagt die Forschung zum Unterkörper beim Klimmzug?

Die klarsten Daten liefert der Vergleich zwischen striktem und Kipping-Klimmzug. Bei elf Athleten vergrößerte das Kipping den maximalen Hüftwinkel um etwa 49 Grad und den Kniewinkel um etwa 57 Grad und erhöhte die Aktivierung des Rectus abdominis um etwa 29, des Obliquus externus um 22, des Iliopsoas um 26 und des Tensor fasciae latae um 14 Prozent der MVIC, während die Aktivierung des Biceps brachii um etwa 27 Prozent sank.^[6] Andersherum gelesen: Beim strikten Klimmzug bleiben Hüfte und Knie fast still, die Hüftbeuger bleiben ruhig, und die Arme zahlen dafür. Genau das ist der Sinn, wenn ein stärkerer Oberkörper das Ziel ist.

Welche Cues funktionieren?

• "Münze einklemmen." Stell dir eine Münze zwischen den Pobacken vor. Die Adduktoren machen mit, die Beine schließen sich.
• "Zehen strecken." Bringt Spannung durch Waden und Beinbeuger; die Beine werden Teil des Zugs.
• "Lange Beine." Fersen Richtung Boden schieben. Die Knie strecken sich, das Becken kann nicht abknicken.
• "Rippen runter, Steißbein nach vorn." Die Beckenkippung selbst.

Welche Übungen lehren einen ruhigen Unterkörper?

Keine davon braucht einen Klimmzug; kombiniere sie mit der Progression zum ersten Klimmzug oder mit Klimmzügen mit Widerstandsband.

• Glute Bridge mit zwei Sekunden Halten: 2 Sätze à 12. Oben mit gestreckter Hüfte abschließen, nicht im Hohlkreuz.
• Hollow Hold mit Po-Anspannung: 3 Sätze à 15–30 Sekunden. Unterer Rücken in den Boden gedrückt, Zehen gestreckt; hebt sich der Rücken, Knie beugen.
• Dead Hang mit Beckenkippung: 3 Sätze à 10–20 Sekunden. Steißbein nach vorn ziehen und anspannen; die Füße kommen leicht vor die Stange.
• Beinposition im Hang üben: 5 × 5 Sekunden. Beine locker lassen, dann neu aufbauen: Zehen, Knie, Münze, Rippen.
• Scapula-Klimmzüge mit Spannung: 3 Sätze à 6–8. Siehe den Ratgeber zu den Schulterblattmuskeln.
• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand: 2 × 30 Sekunden pro Seite, Gesäß des hinteren Beins angespannt.

Medizinische Hinweise: Wann ist der Unterkörper das Problem?

Zur Orientierung, nicht zur Diagnose.

• Verkürzte Hüftbeuger. Ein verkürzter Psoas zieht Lendenwirbelsäule und Becken in die Vorkippung, und Iliopsoas-Tendinopathie, Bursitis und schnappende Hüfte sind bekannte Probleme bei aktiven Menschen.^[3] An der Stange zeigt sich das als Rücken, der nicht flach wird.
• Beckenvorkippung und Kreuzschmerz. Mehr Vorkippung bedeutet mehr Lordose, die Rückkippung verringert sie.^[8] Das macht die Kippung nicht zur Ursache von Rückenschmerz; es heißt, dass die Hollow-Position trainierbar ist.
• Sehnen- und Muskelverletzungen. Schmerz an der Hüftaußenseite, schlimmer beim Liegen auf dieser Seite, deutet auf die Sehne des Gluteus medius, eine häufige Stelle für Risse.^[2] Verletzungen der ischiocruralen Muskeln entstehen meist beim Sprinten, nicht beim Hängen, aber ein plötzlicher Schmerz am Sitzbein während eines Kippings gehört abgeklärt.^[4] Leistenschmerz, der nicht abklingt, kann die Adduktoren betreffen.^[5]

Geh zum Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Rückenschmerz mit Taubheit oder Schwäche in einem Bein einhergeht oder dich nachts weckt, wenn Hüft- oder Leistenschmerz trotz Schonung länger als zwei bis drei Wochen anhält, wenn die Hüfte schmerzhaft hakt oder wenn ein Schmerz plötzlich während eines Kippings begonnen hat.

Häufige Fehler des Unterkörpers

• Beine nach vorn abknicken. Hüftbeuger an, Gesäß aus. Lösung: Zehen strecken und Fersen nach unten schieben.
• Hohlkreuz am oberen Punkt. Lösung: Rippen runter, Brust zur Stange, die Wiederholung dort beenden, wo die Hollow-Position hält.
• Beine kreuzen und verdrehen. Lösung: Beine gestreckt und geschlossen, bis die Position automatisch ist.
• Unten loslassen. Spannung durchs Absenken halten, Pause, dann ziehen.

Die Oberkörperfehler stehen im Ratgeber zu Klimmzug-Fehlern. Die Einheiten der App beginnen aus diesem Grund mit Hollow Holds und Scapula-Arbeit: Der Unterkörper lernt seine Aufgabe, bevor der Latissimus seine erledigen soll.

Häufige Fragen

Quellen

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
2. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
3. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2026.
4. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2026.
5. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
6. Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS. Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sports Biomech, 2019.
7. Ebben WP, Leigh DH, Geiser CF. The effect of remote voluntary contractions on knee extensor torque. Med Sci Sports Exerc, 2008.
8. Levine D, Whittle MW. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther, 1996.

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