Ratgeber

Atmung und Bauchspannung beim Klimmzug: Zwerchfell, Bauchdruck und wann du einatmest, hältst und ausatmest

Eine Anatomiestunde für Trainierende·9 Min. Lesezeit

Im Hang einatmen, vor dem Beugen der Ellbogen anspannen, im Zug ausatmen oder kurz über den toten Punkt halten und beim Ablassen wieder einatmen. Zwerchfell, tiefe Bauchmuskeln, Beckenboden und Multifidus bilden einen Druckzylinder, der die Lendenwirbelsäule versteift und dem Latissimus etwas Festes zum Ziehen gibt. Hier sind die Anatomie, die Forschung zu Bauchdruck und Valsalva-Manöver, ein Atemmuster Phase für Phase, Übungen und die Zeichen, bei denen dich ein Arzt anschauen sollte.

Zwerchfell, Brustfläche (Gray's Anatomy, 1918) — Quelle: Gray's Anatomy (1918), public domain, via Wikimedia Commons

Welche Muskeln bilden den „Zylinder" um deine Wirbelsäule?

Bauchspannung ist kein einzelner Muskel, sondern eine Druckkammer: Das Zwerchfell ist das Dach, der Beckenboden der Boden, Transversus abdominis und schräge Bauchmuskeln die Vorder- und Seitenwände, Multifidus und Rückenstrecker die Rückwand. Spannen sie gemeinsam an, steigt der Druck im Bauchraum und die Lendenwirbelsäule wird steif,^[3] und erst das erlaubt dem Latissimus, den Körper zu ziehen, statt ihn zu knicken.

Struktur	Ursprung	Ansatz	Nerv	Hauptfunktion	Rolle im Klimmzug
Zwerchfell	Sternaler Teil (Schwertfortsatz), kostaler Teil (untere sechs Rippen), lumbaler Teil (rechter Schenkel L1–L3, linker Schenkel L1–L2, Arcus-Bänder)	Centrum tendineum	Nervus phrenicus (C3–C5)	Flacht ab und saugt Luft ein; erhöht mit den Bauchmuskeln den Bauchdruck	Dach; atmet im Hang, hält im Zug den Deckel
Transversus abdominis	Rippenknorpel 7–12, Fascia thoracolumbalis, Beckenkamm, Leistenband	Linea alba, Schambeinkamm	Nn. thoracoabdominales T7–T11, N. subcostalis T12, N. iliohypogastricus und N. ilioinguinalis L1	Komprimiert den Bauch, erhöht den intraabdominellen Druck	Der Gürtel; spannt, bevor sich die Ellbogen beugen
Obliquus externus	Außenseite der Rippen 5–12	Linea alba, Schambeinhöcker, Beckenkamm	Nn. thoracoabdominales T7–T11, N. subcostalis T12	Rumpfbeugung, Drehung zur Gegenseite, Kompression	Verhindert Rippenaufklappen und Schwingen im Zug
Obliquus internus	Fascia thoracolumbalis, Beckenkamm, Leistenband	Rippen 10–12, Linea alba, Schambeinkamm	Nn. thoracoabdominales T7–T11, N. subcostalis T12, L1	Rumpfbeugung, Drehung zur gleichen Seite, Kompression	Seitenwand; Becken zu unteren Rippen
Beckenboden (Levator ani, Coccygeus)	Schambein, Sehnenbogen der Obturatorfaszie, Sitzbeinstachel	Perinealkörper, Steißbein	N. pudendus und sakrale Äste (S2–S4)	Trägt die Organe, hält dem Druck stand	Boden; ohne ihn entweicht der Druck nach unten
Multifidus	Kreuzbein, hinterer Darmbeinstachel, Processus mamillares der Lendenwirbel	Dornfortsätze 2–4 Segmente höher	Mediale Äste der hinteren Spinalnervenäste	Segmentale Steifigkeit, Kontrolle von Streckung und Drehung	Rückwand; verhindert Scherung der Lendensegmente

Warum ist das Zwerchfell zwei Muskeln in einem?

Das Zwerchfell ist eine Kuppel aus Muskel und Sehne zwischen Brust- und Bauchraum. Zieht es sich zusammen, flacht die Kuppel ab, der Brustraum wird größer, der Druck darin sinkt und Luft strömt ein. Es ist der wichtigste Atemmuskel, und Speiseröhre, Aorta und untere Hohlvene treten durch es hindurch.^[1]

Es hat aber auch eine Haltungsaufgabe. Hodges und Gandevia leiteten das Zwerchfell ab, während Probanden einen Arm wiederholt bewegten: Zwerchfell und Transversus abdominis blieben die ganze Zeit tonisch aktiv, und der intraabdominelle Druck stieg proportional zu den Kräften der Bewegung. Die gemeinsame Kontraktion erzeugt einen anhaltenden Druckanstieg, während das Atmen dadurch geschieht, dass beide gegeneinander arbeiten und den bereits unter Druck stehenden Bauchraum umformen.^[4] Das Zwerchfell muss also gleichzeitig den Deckel auf dem Druck halten und ihn bewegen; je härter der Zug, desto mehr gewinnt die Haltungsaufgabe und desto weniger Luft kannst du bewegen.

Wie versteift der Bauchdruck die Wirbelsäule und verbindet den Latissimus mit dem Becken?

Cholewicki und Kollegen maßen die Rumpfsteifigkeit mit einem plötzlichen Lastabwurf, während Probanden ihren intraabdominellen Druck auf 40 und 80 Prozent des Maximums steigerten. In Beugung stieg die Steifigkeit um 21 und 42 Prozent, in Seitneigung um 16 und 30 Prozent.^[5] Ein steiferer Rumpf knickt nicht ein; genau das ist der Sinn der Bauchspannung, ein Oberkörper aus einem Stück.

Beim Klimmzug zählt das, weil Transversus abdominis und Obliquus internus teilweise aus der Fascia thoracolumbalis entspringen,^[2] derselben Faszienplatte, an der die unteren Fasern des Latissimus dorsi ziehen (siehe unseren Latissimus-Artikel). Ist die Bauchwand schlaff, klappen die Rippen auf, der untere Rücken geht ins Hohlkreuz und ein Teil des Latissimus-Zugs biegt die Wirbelsäule, statt den Körper zu heben. Unter Druck bewegen sie sich als eine Einheit.

Was macht das Valsalva-Manöver, und wann ist es angebracht?

Ein Valsalva-Manöver ist kräftiges Ausatmen gegen die geschlossene Stimmritze: Der Druck in Brust und Bauch springt hoch, und der Kreislauf antwortet in vier Phasen steigenden und fallenden Blutdrucks.^[8] Das Review von Hackett und Chow fand ein kurzes Valsalva bei Lasten über etwa 80 Prozent des Maximums oder bei leichteren Lasten bis zum Versagen unvermeidbar; es erhöht den intraabdominellen Druck mit der Anstrengung und hilft wahrscheinlich der Stabilität der Wirbelsäule; die Gesundheitsrisiken blieben laut den Autoren unbestätigt.^[6]

Unbestätigt heißt nicht abwesend. MacDougalls Gruppe maß den arteriellen Druck direkt bei fünf erfahrenen Bodybuildern: Bei beidbeinigen Beinpressen bis zum Versagen lag der Gruppenmittelwert in der Spitze bei 320/250 mmHg, ein Proband überschritt 480/350, und selbst einarmige Curls bis zum Versagen erreichten 255/190.^[7] Ein Klimmzug bis zum Versagen ist eine lange isometrische Anstrengung; rechne mit ähnlichen Spitzen.

Die Regel: Ein ein- bis zweisekündiges Halten am schwersten Punkt einer schweren Wiederholung ist nützlich; ein Halten über den ganzen Satz nicht. StatPearls rät zur Vorsicht bei koronarer Herzkrankheit und Retinopathie, weil das Manöver gelegentlich Ohnmacht, Herzrhythmusstörungen oder Netzhautblutungen auslösen kann.^[8] Bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Hernie, Schwangerschaft oder kürzlicher Bauch- oder Augenoperation frag deinen Arzt, bevor du die Luft anhältst.

Wie solltest du in jeder Phase des Klimmzugs atmen?

Dead Hang

Hier wird geatmet. Rippen über dem Becken, einmal vollständig ausatmen, damit der Brustkorb sinkt, dann ein mittlerer Atemzug in Bauch und Flanken, nicht in die Schultern.

Einleitung

Spann auf diesem Einatmen an: Zieh die Bauchwand um die Luft fest, spann den Po leicht an und zieh die Schulterblätter nach unten (siehe den Artikel zu den Schulterblattmuskeln).

Mitte des Zugs

Entweder atmest du mit gespitzten Lippen aus, während du ziehst, und hältst die Bauchwand fest, sodass der Druck langsam entweicht, oder du hältst über den toten Punkt und lässt oben los. Das Erste passt zu Sätzen ab fünf Wiederholungen, das Zweite zu schweren Einzelwiederholungen und Zusatzgewicht.

Oben

Arme über dem Kopf, Latissimus und Bauchmuskeln verkürzt, Brustkorb angehoben: Das Zwerchfell hat wenig Platz zum Absenken, deshalb zieht Einatmen hier die Rippen hoch und den Rücken ins Hohlkreuz. Beende das Ausatmen oder halte weiter und starte nach unten.

Ablassen

Zwei bis drei Sekunden kontrolliert. Im letzten Drittel, wenn sich die Ellbogen strecken, wieder einatmen. Der Hang füllt den Zylinder neu.

Wie atmest du bei langen Sätzen und Maximaltests?

Über acht Wiederholungen atmest du einmal pro Wiederholung: ein beim Ablassen und im Hang, aus im Zug. Die Spannung wird so weich, dass Luft fließt, löst sich aber nie ganz. Zusätzliche Atemzüge unten gehören in den aktiven Hang, nicht in den passiven (siehe den Dead-Hang-Guide). Im Maximaltest werden die letzten Wiederholungen langsam und der Körper will ganze Wiederholungen lang die Luft anhalten. Erlaube ein Halten am toten Punkt, aber erzwinge oben bei jeder Wiederholung ein Ausatmen, sonst stapelt sich die Druckspitze und du beendest den Test schwindlig.

Welche Übungen lehren Atmen und Bauchspannung?

Krokodilatmung. Bauchlage, Stirn auf den Händen. Atme so, dass der Bauch in den Boden drückt; zwei Minuten. Lehrt das Zwerchfell statt des Brustkorbs, sich zu bewegen.
90/90-Atmung. Rückenlage, Füße auf einer Box, Hüfte und Knie im rechten Winkel. Lange ausatmen, bis die unteren Rippen sinken, Pause, in die Flanken einatmen, ohne dass die Rippen aufklappen. Fünf Atemzüge, drei Runden.
Dead Bug mit Ausatmen. Gleiche Position, Arme nach oben. Atme aus, während du einen Arm und das gegenüberliegende Bein senkst, unterer Rücken fest am Boden. Drei Sätze à acht pro Seite.
Hollow Hold mit Atmung. Schultern und Beine in der Luft, unterer Rücken am Boden, 20 bis 30 Sekunden in kurzen Zyklen atmen. Eine Spannung, hinter der du atmen kannst.
Hängen und atmen. Aktiver Hang, fünf langsame Atemzüge mit gesenkten Rippen, dann einmal anspannen und ein Scapula-Klimmzug. Drei bis fünf Runden.

Fünf Minuten vor dem Klimmzugtraining; arbeitest du noch an deinem ersten Klimmzug, mach sie täglich, die Spannung überträgt sich auf Negative und Wiederholungen mit Band.

Welche Fehler sind häufig?

Die Luft den ganzen Satz anhalten. Jede Wiederholung erhöht die Druckspitze; dir wird schwindlig und die letzten Wiederholungen werden mit rotem Kopf erkämpft.^[7]
Brustatmung. Die Schultern zum Einatmen anzuheben bewegt wenig Luft und zerstört die Schulterblattposition. Der Atem geht nach unten und zur Seite, nicht nach oben.
Die Spannung oben verlieren. Nach Luft schnappen an der Stange klappt die Rippen auf und drückt den Rücken ins Hohlkreuz; einer der leiseren Klimmzug-Fehler.
Jede Wiederholung anspannen wie ein Maximalgewicht. Pass die Spannung an die Last an; eine leichte Wiederholung braucht moderate Spannung. Und zieh den Bauch nie ein: Einziehen senkt den Druck.

Wann gehört das Atmen in ärztliche Hände?

Orientierung, keine Diagnose.

Schwindel oder Blackout. Langes Luftanhalten verringert den Rückstrom zum Herzen, und beim Loslassen kippt der Druck in die andere Richtung. Ohnmacht, Brustschmerz oder Herzstolpern müssen ärztlich abgeklärt werden, bevor du wieder hart trainierst.^[8]
Anstrengungskopfschmerz. Ein plötzlicher, heftiger Kopfschmerz während einer harten Wiederholung folgt oft der Druckspitze, die MacDougall gemessen hat,^[7] aber eine erste Episode oder der stärkste Kopfschmerz deines Lebens muss dringend untersucht werden, um eine Gefäßursache auszuschließen.
Hernien. Erhöhter Druck drückt auf die Schwachstellen der Bauchwand.^[2] Eine neue Vorwölbung in der Leiste oder am Nabel, besonders eine, die beim Anspannen erscheint, gehört zuerst untersucht.
Schwangerschaft, Operationen, Blutdruck und Herz. Die bei Kraftsportlern gemessenen Drücke sind hoch genug, dass jeder mit Herzvorgeschichte eine Freigabe braucht und längeres Luftanhalten meidet;^[6][7] nach Operationen oder in der Schwangerschaft atme durchgehend und halte dich an den Plan deiner Ärztin oder deines Arztes.

Häufige Fragen

Beim Klimmzug einatmen oder ausatmen?

Im Hang einatmen, anspannen, dann im Zug ausatmen oder kurz über den schwersten Punkt halten und oben ausatmen. Beim Ablassen wieder einatmen. Oben nie einatmen wollen; dort hat das Zwerchfell keinen Platz.

Ist Luftanhalten beim Klimmzug gefährlich?

Ein ein- bis zweisekündiges Halten bei einer schweren Wiederholung ist normal und hilft der Stabilität der Wirbelsäule. Den ganzen Satz zu halten stapelt Blutdruckspitzen und macht schwindlig. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Hernie oder Schwangerschaft vorher ärztlich fragen.

Warum wird mir nach einem Maximalsatz Klimmzüge schwindlig?

Meist, weil du mehrere Wiederholungen lang die Luft angehalten hast. Das Halten verringert den Rückstrom zum Herzen, das Loslassen kippt den Druck in die andere Richtung. Atme oben bei jeder Wiederholung aus und ruh im aktiven Hang. Ohnmacht oder Brustschmerz gehören zum Arzt.

Muss ich bei jedem Klimmzug maximal anspannen?

Pass die Spannung an die Last an. Körpergewichts-Wiederholungen weit unter deiner Kapazität brauchen eine moderate Spannung, hinter der Luft fließen kann; Zusatzgewicht und Maximaltests brauchen eine festere Spannung mit kurzem Halten. Leichte Wiederholungen zu hart anzuspannen macht dich nur atemlos.

Welche Atemübung hilft am meisten für Klimmzüge?

Hängen und atmen: aktiver Hang mit fünf langsamen Atemzügen, Rippen unten, Körper ruhig, dann einmal anspannen und ein Scapula-Klimmzug. Das probt genau die Abfolge der Wiederholung. Krokodil- und 90/90-Atmung lehren das Zwerchfell zuerst am Boden, nach unten zu gehen.

Quellen

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