Rehber

Barfikste nefes tekniği: diyafram, karın içi basınç ve ne zaman nefes alıp tutup vereceğin

Antrenman yapanlar için bir anatomi dersi·9 dk okuma

Asılışta nefes al, dirsekler bükülmeden önce karnını sık, çekişte nefes ver ya da takılma noktasında kısaca tut ve inerken yeniden nefes al. Diyafram, derin karın kasları, pelvik taban ve multifidus, bel omurgasını sertleştiren ve latissimus'a çekecek sağlam bir zemin veren basınçlı bir silindir oluşturur. Bu yazıda anatomi, karın içi basınç ve Valsalva manevrası üzerine araştırmalar, evre evre bir nefes düzeni, alıştırmalar ve bir klinisyene görünmen gereken işaretler var.

Diyafram kası, toraks yüzeyi (Gray's Anatomy, 1918) — Kaynak: Gray's Anatomy (1918), public domain, via Wikimedia Commons

Omurganın etrafındaki „silindiri" hangi kaslar oluşturur?

Karın sıkma (bracing) tek bir kas değil, basınçlı bir kutudur: Diyafram tavan, pelvik taban zemin, transversus abdominis ile oblikler ön ve yan duvarlar, multifidus ile erektör spina arka duvardır. Birlikte kasılınca karın içi basıncı yükseltir ve bel omurgasını sertleştirirler;^[3] latissimus'un gövdeyi katlamak yerine çekebilmesi buna bağlıdır.

Yapı	Başlangıç	Yapışma	Sinir	Ana görev	Barfikste rolü
Diyafram	Sternal kısım (ksifoid), kostal kısım (alt altı kaburga), lumbal kısım (sağ krus L1–L3, sol krus L1–L2, arkuat bağlar)	Santral tendon	Frenik sinir (C3–C5)	Düzleşir ve havayı içeri çeker; karın kaslarıyla birlikte karın basıncını yükseltir	Tavan; asılışta nefes alır, çekişte kapağı tutar
Transversus abdominis	7–12. kaburga kıkırdakları, torakolumbal fasya, iliak krest, inguinal bağ	Linea alba, pubik krest	Torakoabdominal T7–T11, subkostal T12, iliohipogastrik ve ilioinguinal L1	Karnı sıkıştırır, karın içi basıncı yükseltir	Kemer; dirsekler bükülmeden önce sıkılır
Dış oblik	5–12. kaburgaların dış yüzü	Linea alba, pubik tüberkül, iliak krest	Torakoabdominal T7–T11, subkostal T12	Gövde fleksiyonu, karşı tarafa rotasyon, sıkıştırma	Çekişte kaburga açılmasını ve sallanmayı önler
İç oblik	Torakolumbal fasya, iliak krest, inguinal bağ	10–12. kaburgalar, linea alba, pubik krest	Torakoabdominal T7–T11, subkostal T12, L1	Gövde fleksiyonu, aynı tarafa rotasyon, sıkıştırma	Yan duvar; pelvisi alt kaburgalara bağlar
Pelvik taban (levator ani, koksigeus)	Pubis, obturator fasyanın tendinöz arkı, iskiyal spina	Perineal cisim, kuyruk sokumu	Pudendal sinir ve sakral dallar (S2–S4)	Organları taşır, basınca direnir	Zemin; o olmazsa basınç aşağı kaçar
Multifidus	Sakrum, arka iliak spina, bel omurlarının mamiller çıkıntıları	2–4 segment yukarıdaki spinöz çıkıntılar	Arka dalların medial dalları	Segmental sertlik, ekstansiyon ve rotasyon kontrolü	Arka duvar; bel segmentlerinin kaymasını önler

Diyafram neden tek bedende iki kastır?

Diyafram, göğüs ile karın arasında kas ve tendondan oluşan bir kubbedir. Kasılınca kubbe düzleşir, göğüs büyür, içindeki basınç düşer ve hava dolar. Birincil solunum kasıdır; yemek borusu, aort ve alt ana toplardamar içinden geçer.^[1]

Bir de postür görevi vardır. Hodges ve Gandevia, kişiler bir kollarını tekrar tekrar hareket ettirirken diyaframı kaydetti: Diyafram ve transversus abdominis süreç boyunca tonik olarak aktif kaldı ve karın içi basınç hareketin kuvvetleriyle orantılı yükseldi. Birlikte kasılma sürekli bir basınç artışı yaratır; nefes alıp verme ise ikisinin birbirine karşı çalışıp zaten basınçlı olan boşluğu yeniden şekillendirmesiyle olur.^[4] Yani diyafram aynı anda hem kapağı basıncın üstünde tutmak hem de onu hareket ettirmek zorundadır; çekiş ne kadar zorlaşırsa postür görevi o kadar baskın çıkar ve o kadar az hava hareket ettirebilirsin.

Karın içi basınç omurgayı nasıl sertleştirir ve latissimus'u pelvise nasıl bağlar?

Cholewicki ve arkadaşları, gönüllüler karın içi basınçlarını maksimumun yüzde 40 ve 80'ine çıkarırken ani yük bırakma testiyle gövde sertliğini ölçtü. Fleksiyonda sertlik yüzde 21 ve 42, yana eğilmede yüzde 16 ve 30 arttı.^[5] Daha sert bir gövde bükülmeye direnir; karın sıkmanın amacı da budur: tek parça bir gövde.

Barfikste bunun önemi şurada: Transversus abdominis ve iç oblik kısmen torakolumbal fasyadan başlar;^[2] bu, latissimus dorsi'nin alt liflerinin çektiği levhanın ta kendisidir (bkz. latissimus yazımız). Karın duvarı gevşekse kaburgalar açılır, bel çukurlaşır ve latissimus'un çekişinin bir kısmı gövdeyi kaldırmak yerine omurgayı büker. Basınçlıyken hepsi tek bir birim olarak hareket eder.

Valsalva manevrası ne yapar, ne zaman uygundur?

Valsalva manevrası, kapalı glotise karşı zorlu bir nefes vermedir: Göğüs ve karındaki basınç fırlar, dolaşım da yükselen ve düşen tansiyondan oluşan dört evreyle yanıt verir.^[8] Hackett ve Chow'un derlemesi, maksimumun yaklaşık yüzde 80'inin üzerindeki yüklerde ya da daha hafif yüklerin tükenmeye kadar götürülmesinde kısa bir Valsalva'nın kaçınılmaz olduğunu buldu; karın içi basıncı çabayla birlikte yükseltir ve omurga stabilitesine muhtemelen yardım eder; sağlık riskleri ise yazarlara göre doğrulanmamış durumda.^[6]

Doğrulanmamış, yok demek değildir. MacDougall'ın ekibi beş deneyimli vücut geliştiricide atardamar basıncını doğrudan ölçtü: Tükenmeye kadar çift bacak preste grup ortalaması 320/250 mmHg'ye tepe yaptı, bir denek 480/350'yi aştı, tükenmeye kadar tek kol curl bile 255/190'a ulaştı.^[7] Tükenmeye kadar barfiks uzun bir izometrik efordur; benzer sıçramaları varsay.

Kural: Ağır bir tekrarın en zor noktasında bir-iki saniyelik tutuş faydalıdır; bütün set boyunca tutmak değildir. StatPearls, manevra ara sıra bayılma, aritmi ya da retina kanaması tetikleyebildiği için koroner arter hastalığı ve retinopatide dikkat öneriyor.^[8] Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, fıtık, hamilelik ya da yakın zamanda karın veya göz ameliyatı varsa nefes tutmadan önce hekimine sor.

Barfiksin her evresinde nasıl nefes almalısın?

Dead hang

Nefes burada alınır. Kaburgalar pelvisin üstünde, göğüs kafesini indirmek için bir kez tam nefes ver, sonra omuzlara değil karna ve yanlara orta büyüklükte bir nefes al.

Başlangıç

O nefesin üstünde sıkıl: Karın duvarını havanın etrafında sık, kalçayı hafifçe sık ve kürek kemiklerini aşağı çek (bkz. kürek kemiği kasları rehberi).

Çekişin ortası

Ya çekerken büzülmüş dudaklardan nefes ver ve basınç yavaşça sızsın diye duvarı sıkı tut, ya da takılma noktasını geçene kadar tut ve tepede bırak. İlki beş ve üzeri tekrarlı setlere, ikincisi ağır tekli ve ek ağırlıklı tekrarlara uyar.

Tepe

Kollar başın üstünde, latissimus ve karın kasları kısalmış, göğüs kafesi kalkmış: Diyaframın inecek yeri azdır, bu yüzden burada nefes almak kaburgaları yukarı, beli çukura çeker. Nefes vermeyi bitir ya da tutmaya devam et ve inişe başla.

İniş

İki-üç saniye kontrollü. Son üçte birde, dirsekler açılırken yeniden nefes al. Asılış silindiri yeniden doldurur.

Uzun setlerde ve maksimum testlerde nasıl nefes alınır?

Sekiz tekrarın üstünde her tekrarda bir kez nefes al: İnişte ve asılışta al, çekişte ver. Sıkma havanın geçeceği kadar yumuşar ama hiç tam gevşemez. Altta ek nefesler pasif değil aktif asılışta alınır (bkz. dead hang rehberi). Maksimum testte son tekrarlar yavaşlar ve vücut tekrarlar boyunca nefesini tutmak ister. Takılma noktasında tutmaya izin ver ama her tekrarın tepesinde nefes vermeyi zorla; yoksa basınç sıçraması üst üste biner ve testi başın dönerek bitirirsin.

Nefes ve karın sıkmayı hangi alıştırmalar öğretir?

Timsah nefesi. Yüzüstü, alın ellerin üstünde. Karın yere bassın diye nefes al; iki dakika. Göğsü değil diyaframı hareket ettirmeyi öğretir.
90/90 nefes. Sırtüstü, ayaklar bir kutunun üstünde, kalça ve dizler doksan derece. Alt kaburgalar inene kadar uzun nefes ver, dur, kaburgaları açmadan yanlara nefes al. Beş nefes, üç tur.
Nefes vererek dead bug. Aynı pozisyon, kollar yukarıda. Bir kolu ve karşı bacağı indirirken nefes ver, bel yere yapışık. Her tarafa üç set sekiz tekrar.
Nefes alarak hollow hold. Omuzlar ve bacaklar havada, bel yerde, 20–30 saniye kısa döngülerle nefes al. Arkasından nefes alabildiğin bir sıkma.
Asıl ve nefes al. Aktif asılış, kaburgalar aşağıda beş yavaş nefes, sonra bir sıkma ve bir skapular barfiks. Üç-beş tur.

Barfiks antrenmanından beş dakika önce; hâlâ ilk barfiksini çıkarmaya çalışıyorsan her gün yap, sıkma negatiflere ve bantlı tekrarlara taşınır.

Hangi hatalar yaygın?

Bütün set boyunca nefesi tutmak. Her tekrar basınç sıçramasını büyütür; başın döner ve son tekrarlar kızarmış bir yüzle verilir.^[7]
Göğüsten nefes almak. Nefes almak için omuzları kaldırmak az hava taşır ve kürek kemiği pozisyonunu bozar. Nefes aşağı ve yana gider, yukarı değil.
Tepede sıkmayı kaybetmek. Barda nefes nefese kalmak kaburgaları açar ve beli çukurlaştırır; daha sessiz barfiks hatalarından biri.
Her tekrarı maksimal gibi sıkmak. Gerginliği yüke göre ayarla; kolay bir tekrar orta düzey sıkma ister. Karnı da asla içeri çekme: İçeri çekmek basıncı düşürür.

Nefes ne zaman klinisyene gitmeli?

Yön göstermek için, tanı için değil.

Baş dönmesi ya da bayılma hissi. Uzun tutuş kalbe dönen kanı azaltır, bırakınca basınç ters yöne savrulur. Bayılma, göğüs ağrısı ya da çarpıntı, yeniden sert çalışmadan önce tıbbi değerlendirme gerektirir.^[8]
Efor baş ağrısı. Zorlu bir tekrar sırasında ani ve şiddetli baş ağrısı çoğu zaman MacDougall'ın ölçtüğü basınç sıçramasını izler,^[7] ama ilk atak ya da hayatının en şiddetli baş ağrısı damar kaynaklı bir nedeni dışlamak için acil değerlendirme gerektirir.
Fıtıklar. Yükselen basınç karın duvarının zayıf noktalarına yüklenir.^[2] Kasıkta ya da göbekte yeni bir şişlik, özellikle sıkınca beliriyorsa, önce muayene gerektirir.
Hamilelik, ameliyat, tansiyon ve kalp. Ağırlık kaldıranlarda ölçülen basınçlar, kalp öyküsü olan herkesin onay alması ve uzun tutuşlardan kaçınması gerekecek kadar yüksek;^[6][7] ameliyat sonrası ya da hamilelikte nefesini kesmeden devam et ve hekiminin planına uy.

Sık sorulan sorular

Barfikste nefes alarak mı yoksa vererek mi çekilir?

Asılışta nefes al, sık, sonra çekerken nefes ver ya da en zor noktada kısaca tutup tepede ver. İnerken yeniden nefes al. Tepede nefes almaya çalışma; diyaframın orada yeri yok.

Barfikste nefes tutmak tehlikeli mi?

Ağır bir tekrarda bir-iki saniyelik tutuş normaldir ve omurga stabilitesine yardım eder. Bütün set boyunca tutmak tansiyon sıçramalarını üst üste bindirir ve baş döndürür. Yüksek tansiyonun, kalp hastalığın, fıtığın varsa ya da hamileysen nefes tutmadan önce hekimine sor.

Maksimum barfiks setinden sonra neden başım dönüyor?

Genellikle birkaç tekrar boyunca nefesini tuttuğun için. Tutuş kalbe dönen kanı azaltır, bırakınca basınç ters yöne savrulur. Her tekrarın tepesinde nefes ver ve aktif asılışta dinlen. Bayılma ya da göğüs ağrısı tıbbi değerlendirme gerektirir.

Her barfikste karnı sert sıkmalı mıyım?

Sıkmayı yüke göre ayarla. Kapasitenin çok altındaki vücut ağırlığı tekrarları havanın geçebildiği orta düzey bir sıkma ister; ek ağırlıklı tekrarlar ve maksimum testler kısa tutuşlu daha sert bir sıkma ister. Kolay tekrarları fazla sıkmak seni sadece nefessiz bırakır.

Barfiks için en iyi nefes alıştırması hangisi?

Asıl ve nefes al: aktif asılışta kaburgalar aşağıda, gövde sabit beş yavaş nefes, sonra bir sıkma ve bir skapular barfiks. Tekrarın sırasını birebir prova eder. Timsah ve 90/90 nefesi ise önce yerde diyaframın inmesini öğretir.

Kaynaklar

Bunları da oku

Saymayı plana bırak.

PullUp Master bu ilerlemeyi senin için yürütür: seni doğru bloğa yerleştirir, her seti videolar ve dinlenme sayacıyla yönlendirir ve bir sonraki seansını öncekinin nasıl hissettirdiğine göre yeniden yazar — ilk tekrarına kaç hafta kaldığına dair tahminle birlikte.

Şuradan indirApp Store Şuradan edinGoogle Play

PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.