Rehber

Göğüs kası, teres major ve "kanat kasının küçük yardımcısı": seni yukarı çeken göğüs ve koltuk altı kasları

Göğsün barfikste sana yardım eder. Pectoralis major'un sternokostal başı çekişi dead hang'den başlatır; kürek kemiğinin altındaki kısa kas olan ve kanat kasıyla aynı yapışma bölgesini paylaşan teres major ise tepede adduksiyon ve ekstansiyonu bitirir. Burada göğüs ve koltuk altı kaslarının anatomisini, chin-up, barfiks ve tutuş genişliği üzerine EMG çalışmalarının söylediklerini, bu kasları nasıl hissedip çalıştıracağını ve göğüs ya da omuz önü ağrısının ne zaman hekime gitmesi gerektiğini bulacaksın.

Barfikste hangi göğüs ve koltuk altı kasları çalışır?

Çoğu kişinin "göğüs" diye bir kenara koyduğu üç kas, çeneni barın üstüne her çektiğinde gerçek iş yapar: pectoralis major (büyük göğüs kası), teres major ve pectoralis minor; yanlarında yardımcı olarak küçük coracobrachialis. Bu kaslar koltuk altının ön ve arka duvarını oluşturur ve tendonları üst kol kemiğinde latissimus dorsi'nin hemen yanına yapışır.^[1][2]

Pectoralis major bir yelpazedir: klaviküler baş köprücük kemiğinden, daha büyük sternokostal baş göğüs kemiği ve üst kaburga kıkırdaklarından gelir; ikisi burularak üst kolun önünde tek bir yassı tendona dönüşür ve esas olarak torakoakromial arterden beslenir. Alt sternokostal lifler yukarı, kola doğru uzandığı için kalkmış bir kolu gövdeye geri çekebilir; barfiksin istediği tam olarak budur.^[1]

Teres major, kürek kemiğinin alt köşesinden aynı oluğun iç dudağına uzanan kısa ve kalın bir kastır; sirkumfleks skapular ve torakodorsal arterlerden beslenir. Görevleri latissimus dorsi'ninkine o kadar benzer ki anatomi hocaları ona "kanat kasının küçük yardımcısı" der.^[2]

Teres major'a neden "kanat kasının küçük yardımcısı" denir?

Tendonların yapıştığı yere bak. Latissimus tendonu teres major'un alt kenarını sararak bisipital oluğun tabanına yapışır; teres major hemen yanında iç dudağa; pectoralis major karşıda dış dudağa. Üç yönden gelen üç kas birkaç santimetrelik kemikte buluşur ve üçü de humerusu adduksiyona ve iç rotasyona getirir.^[1][2] Sert bir çekişte koltuk altının arka duvarı (kanat kası artı teres major) ile ön duvarının (pectoralis) tek parça gibi hissedilmesinin nedeni budur.

Bazı insanlarda bu bağlantı doğuştan vardır. Aksiller ark ya da Langer arkı denen kas veya bağ dokusu şeridi latissimus'tan ayrılıp koltuk altını geçerek pectoralis tendonunun yakınında kolun ön tarafına katılabilir. 400 koltuk altını inceleyen bir diseksiyon serisi bunu 27'sinde buldu ve kol abduksiyon ile dış rotasyondayken arkların çoğu koltuk altındaki sinir ve damarlara temas etti.^[3]

Bu kaslar barfiksin her evresinde ne yapar?

Dead hang

Kollar baş üstünde düzken sternokostal pectoralis ve teres major uzun bir gerilmede kalır; coracobrachialis humerus başının yuvada kalmasına yardım eder. Kısa bir pectoralis minor kürek kemiğini daha burada öne yatırır. Dead hang rehberimiz aktif asılmayı anlatır.

Başlangıç

Barfiks ve chin-up üzerine bir EMG çalışmasında zirve aktivasyon zamanlaması, tekrarın alt trapez ve pectoralis major tarafından başlatılıp biceps ve latissimus tarafından tamamlandığını düşündürdü.^[4] Göğüs hareketi başlatır, çünkü tam fleksiyondaki bir koldan humerusu gövdeye çekmek bir ekstansiyondur ve sternokostal baş bu pozisyonda güçlü bir ekstansördür.^[1]

Orta çekiş

Teres major lakabını burada hak eder. Dirsek omuz hizasını geçerken kanat kası, teres major ve pectoralis major humerusu birlikte gövdeye sürer. Aynı çalışmada pectoralis major'un ortalama aktivitesi maksimumun yüzde 44–57'siydi; kanat kasında yüzde 117–130.^[4] Hiçbir barfiks çalışması teres major'u yüzey elektrotlarıyla ayrı ölçmedi, ama çekiş hattı ona aynı görevi verir.^[2]

Tepe

Dirsekler gövdenin arkasına geçince kanat kası kaldıraç kaybeder; ekstansiyonu teres major ve arka deltoid bitirir. Kısa bir pectoralis minor korakoidi aşağı ve öne çeker, kürek kemiği devrilir ve göğsünü bara çekmek yerine omuzlarını yuvarlayarak bara uzanırsın.^[1]

İniş

Aynı kaslar daha düşük yoğunlukta eksantrik çalışır: dört tutuş varyasyonunda pectoralis major, biceps ve brachioradialis konsantrik evrede eksantrik evreden daha yüksek ortalama aktivite gösterdi.^[5] Yavaş in; pectoralis tendonu böylece kontrollü yük altında kalır.

Barfiks, chin-up ya da geniş tutuş: hangi başlar çalışır?

Pectoralis major ve biceps chin-up'ta barfikse göre anlamlı derecede daha aktifti, alt trapez barfikste daha aktifti ve kanat kası farklılık göstermedi.^[4] Supine tutuş dirsekleri gövdenin önüne getirir ve sternokostal lifleri çekiş yönüne hizalar. Göğsünün katkısını hissetmek için chin-up yap ve dirsekleri kaburgalara doğru sürerek bitir.

Lat pulldown'da konsantrik pectoralis major aktivitesi dar tutuş, önden geniş tutuş ve supine tutuşta ense arkası geniş tutuşa göre daha yüksekti; teres major da ölçüldü ama tutuşa bağlı bir örüntü göstermedi.^[6] Daha geniş tutmak fazlasını vermez: omuz genişliğinin bir, bir buçuk ve iki katı pronasyon tutuşlarında kanat kası, trapez ve infraspinatus aktivasyonu benzerdi ve en geniş tutuşta 6 tekrar maksimumu biraz daha düşüktü.^[7] Kuvvet antrenmanlı erkeklerde pronasyon, supinasyon, nötr ve halat barfikslerinde de zirve ve ortalama aktivasyon benzerdi.^[5] Tutuş iş payını biraz kaydırır, çalışan kasları değil.

Bu kasları nasıl hisseder ve nasıl yönlendirirsin?

• "Dirsekleri arka ceplere sok." Biceps'in kolu bükmesi yerine kanat kası ile teres major'un kolu ekstansiyona getirmesini sağlar.
• Tepede "koltuk altında portakal sık". Adduksiyon sıkışı pectoralis major ile teres major'u birlikte çalıştırır.^[1][2]
• Çene değil, göğüs bara. Göğüs kemiğini kaldırmak kürek kemiğinin öne devrilmesini engeller ve sternokostal liflere düz bir çekiş hattı verir.

İlk barfiksten önce bu kasları hangi hareketler geliştirir?

• Düz kol pulldown, kablo veya bantla, 3 set 12–15. Dirsekler kilitliyken ekstansiyonun tamamını kanat kası, teres major ve sternokostal pectoralis yapar; biceps devre dışıdır.
• Chin-up negatifleri, 5 saniye inişle 3–5 tekrar; daha fazla göğüs katılımı için supine tutuş.^[4] Kurulum için ilk barfiks rehberine bak.
• Bantlı chin-up, 3 set 5–8, dirsekler kaburgada bitsin. Bkz. bantlı barfiks.
• Pectoralis minor için kapı eşiği esnetmesi: ön kol omuz hizasında kapı pervazında, köprücük kemiğinin altında gerilmeyi hissedene kadar öne adım at; her yan için 3 × 30 saniye, kaburgalar aşağıda.
• Arka devrilme çalışması: yüzüstü Y kaldırışları, başparmaklar yukarı, 2 set 10; ve duvar kaydırmaları. Alt trapeze, kısa bir pectoralis minor'a karşı kürek kemiğini geriye yatırmayı öğretir.

Tıbbi notlar: ne ters gidebilir?

Bu notlar yön vermek içindir, tanı koymak için değil.

• Pectoralis major yırtıkları. Çoğu bench press sırasında, kas kol açık ve uzatılmışken eksantrik kasılırken olur ve en çok 20–40 yaş arası erkeklerde görülür. En sık sternokostal baş, genellikle humerusa yapışma yerine yakın yırtılır. Kişiler bir "pat" sesi, ani ağrı, morluk ve koltuk altı ön duvarının kaybolmasını tarif eder. Aktif kişilerde tam yırtıklar genellikle ameliyatla onarılır.^[8] Barfiks tipik bir neden değildir, ama bıraktığın bir tekrarı kollar açıkken sertçe yakalamak aynı zorlu eksantrik adduksiyonu uygular.
• Pectoralis minor gerginliği. Kısa bir pectoralis minor kürek kemiğini öne yatırır; akromiyonun altındaki ve kasın arkasındaki, kola giden sinir ve damarların geçtiği alanı daraltır. Oradaki sıkışma torasik çıkış sendromunun bir biçimi olan pectoralis minor sendromu olarak tanımlanır.^[1] Tipik belirtiler omuz önünde sızı ve kaldırılan kolda karıncalanmadır.
• Aksiller ark. Nadiren bir Langer arkı, kol kalkık ve dışa dönükken koltuk altındaki sinir ve damarlara baskı yapar.^[3] Bir varyasyon, yaralanma değil; ama belirtiler yalnızca baş üstünde çıkıyorsa bilmekte fayda var.

Bir hekime git: göğüs ya da koltuk altında "pat" hissettiysen veya duyduysan, morluk ya da göğüs şeklinde görünür bir değişiklik varsa, kolu içe veya gövdeye doğru çekerken güçsüzlük hissediyorsan, kol baş üstündeyken uyuşma, karıncalanma ya da soğuk el oluyorsa, ya da omuz önündeki ağrı yükü azaltmana rağmen iki üç haftadan uzun sürüyorsa.^[8]

Göğüs ve teres major'u hangi hatalar boşa harcar?

• Çenede durmak. Tekrarın son çeyreği, teres major ile sternokostal pectoralis'in adduksiyon ve ekstansiyonu bitirdiği yerdir.
• "Daha fazla kanat" için çok geniş tutuş. Hareket açıklığını kısaltır ve kullanabildiğin yükü düşürür; aktivasyonu pek değiştirmez.^[7]
• Asılı pozisyona düşmek. Kollar açıkken balistik bir yakalayış, pectoralis yırtığı mekanizmasını barda kopyalamanın tek yoludur.^[8]
• Sadece chin-up ya da sadece barfiks. Aynı kasları farklı ağırlıklarla yüklerler.^[4] Barfiks antrenman programı ikisini dönüşümlü kullanır; uygulama tutuşları senin için değiştirir.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
3. Georgiev GP, Tubbs RS. What is the axillary arch (of Langer)? J Anat, 2024.
4. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res, 2010.
5. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol, 2017.
6. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2002.
7. Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2014.
8. Durant EJ, De Cicco FL. Pectoralis Major Tear. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.

Bunları da oku

• Barfikste dirsek ağrısı ve tendonlar: golfçü dirseği, tenisçi dirseği, biceps tendiniti ve buna rağmen nasıl çalışırsın
• Barfikste core: anti-extension, hollow body ve ellerle kalça arasındaki bağlantı
• Kanat kası (latissimus dorsi) ve barfiks: en büyük çekiş kasının anatomisi
• Kürek kemiği kasları ve barfiks: sporcular için anatomi dersi
• Barfiks vs chin-up: farklar ve kaslar
• Rotator manşet ve barfiks: omuz anatomisi ve güvenliği
• Barfiks hangi kasları çalıştırır?

PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.