Ratgeber

Sehnenschmerzen im Ellenbogen beim Klimmzug: Golferellenbogen, Tennisellenbogen, Bizepssehne und wie du trotzdem trainierst

Eine Anatomiestunde für Leute, die trainieren·10 Min. Lesezeit

Ellenbogenschmerzen nach Klimmzügen sind meist ein Sehnenproblem, kein Muskelproblem: die gemeinsame Beugesehne an der Innenseite (Golferellenbogen), die gemeinsame Strecksehne an der Außenseite (Tennisellenbogen) oder die Bizepssehnen am Ellenbogen und an der Schulter. Sehnen passen sich viel langsamer an als Muskeln und werden überlastet, wenn du Wiederholungen und Sätze schneller steigerst, als sie mitkommen. Die meisten können mit weniger Volumen, neutralem Griff und langsamer, schwerer Belastung weitertrainieren; hier steht wie, und welche Zeichen in die Praxis gehören.

Oberflächliche Beugemuskeln des Unterarms und gemeinsame Beugesehne (Gray's Anatomy, 1918) — Quelle: Henry Vandyke Carter, Gray's Anatomy (1918), public domain, via Wikimedia Commons

Warum hinken Sehnen den Muskeln hinterher?

Eine Sehne ist ein Seil aus Typ-I-Kollagen, das die Muskelkraft auf den Knochen überträgt. Muskelgewebe wird ständig erneuert und wird innerhalb weniger Wochen stärker. Sehnen sind anders: Eine Studie, die menschliche Achillessehnen mit dem Kohlenstoff-14 aus den Atombombentests datierte, fand, dass der Sehnenkern während des Wachstums angelegt und danach praktisch nicht mehr erneuert wird, während Muskelproben einen laufenden Umsatz zeigten.^[1] Sehnen passen sich trotzdem an, aber langsam.

Diese Lücke ist die klassische Anfängergeschichte: Muskeln und Nervensystem werden schnell besser, du legst jede Woche Wiederholungen drauf, und die Sehnen bleiben still zurück. Cook und Purdam beschreiben die Sehnenpathologie als Kontinuum: Eine überlastete Sehne wird zuerst reaktiv (geschwollen und schmerzhaft, aber strukturell intakt), dann gestört, und erst nach langer Überlastung degenerativ. Die frühen Stufen sind umkehrbar, wenn du die Belastung anpasst.^[2]

Welche Sehnen belastet der Klimmzug, und wo tut jede weh?

Fünf Strukturen tragen den Großteil der Last. Die Muskeln selbst stehen im Artikel zu Bizeps und Brachialis und im Artikel zu Griffkraft und Unterarm; hier geht es um die Sehnen.

Sehne	Ansatz	Belastet durch	Typisches Schmerzmuster beim Klimmzug
Gemeinsame Beugesehne (Epicondylitis medialis, Golferellenbogen)	Epicondylus medialis; eine etwa 3 cm lange gemeinsame Sehne aus Pronator teres, Flexor carpi radialis, Palmaris longus, Flexor digitorum superficialis (N. medianus) und dem humeralen Kopf des Flexor carpi ulnaris (N. ulnaris); liegt direkt vor dem ulnaren Kollateralband^[3]	Kräftiges Greifen, Handgelenkbeugung und Pronation gegen Widerstand^[3]	Ziehen an der Ellenbogeninnenseite, am stärksten bei Chin-ups und hartem Zupacken; druckempfindlich knapp unter dem Knochenvorsprung
Gemeinsame Strecksehne (Epicondylitis lateralis, Tennisellenbogen)	Epicondylus lateralis; meist ist der Ursprung des Extensor carpi radialis brevis (ECRB) betroffen (N. radialis)^[4]	Greifen unter Last mit gestrecktem, radial abgeknicktem oder supiniertem Handgelenk^[4]	Schmerz an der Außenseite im Dead Hang und bei breiten pronierten Klimmzügen
Distale Bizepssehne	Tuberositas radii, mit der Bizepsaponeurose in die Unterarmfaszie^[5]	Ellenbogenbeugung und vor allem Supination unter Last^[5]	Tiefer Schmerz in der Ellenbeuge, am stärksten oben im Chin-up und beim langsamen Ablassen
Lange Bizepssehne	Tuberculum supraglenoidale und oberes Labrum; läuft durch den Sulcus bicipitalis; stabilisiert das Schultergelenk mit^[5]	Zug im Hang, Dehnung in der unteren Position	Ziehen vorn an der Schulter, schlimmer im passiven Dead Hang; ein schmerzhaftes Klicken kann den Labrumanker betreffen (SLAP)
Brachialissehne	Processus coronoideus und Tuberositas ulnae	Ellenbogenbeugung in jedem Griff	Selten; tiefer Schmerz vorn am Ellenbogen nach vielen Negativen

Zwei Zeilen sind entscheidend. Die gemeinsame Beugesehne ist der gemeinsame Ursprung der Muskeln, die greifen und pronieren, also belastet ein harter Griff sie bei jeder Wiederholung. Und der Bizeps ist bei gebeugtem Ellenbogen der stärkste Supinator des Unterarms, genau die Chin-up-Position.^[5]

In welcher Phase des Klimmzugs wird welche Sehne am meisten belastet?

Dead Hang

Der Ellenbogen ist gestreckt, die Beugesehnen stehen unter Körpergewicht auf voller Länge, und die lange Bizepssehne hängt über ihren Labrumanker am Zug.^[5] Im pronierten Griff halten die Handgelenkstrecker, darunter der ECRB, das Handgelenk an der Stange.^[4] Ein passiver Hang mit gereizten Ellenbogen ist keine Pause, sondern eine Dehnung unter Last.

Start

EMG-Messungen zeigen, dass die Wiederholung mit dem unteren Trapezius und dem Pectoralis major beginnt, bevor Bizeps und Latissimus übernehmen.^[6] Der Griff, und damit die Beugesehne, arbeitet da schon am Limit.

Mittlerer Zug

Der Bizeps lag über die Klimmzugvarianten hinweg bei durchschnittlich 78 bis 96 Prozent seiner Maximalkontraktion.^[6] Hier erreichen distale Bizepssehne und Brachialis ihre Spitzenlast.

Oben

Der Ellenbogen ist maximal gebeugt; im Chin-up arbeitet der Bizeps gleichzeitig als Supinator und Beuger.^[5] Wer die Handgelenke abknickt, um das Kinn über die Stange zu bringen, belastet zusätzlich die Beugesehne.

Ablassen

Die Sehnenspannung ist in der exzentrischen Phase am höchsten, deshalb leben die meisten Reha-Übungen hier. Ein Abstieg über drei Sekunden ist Sehnentraining; in den gestreckten Ellenbogen fallen ist eine Sehnenbeleidigung.

Wie verändert der Griff, wo der Ellenbogen schmerzt?

Supiniert (Chin-up). Bizeps und Pectoralis major waren im Chin-up signifikant aktiver als im Klimmzug.^[6] Der Unterarm wird supiniert an der Stange gehalten, also tragen Bizepssehne und Beuger-Pronator-Ursprung mehr Last. Der Golferellenbogen ist bei Trainierenden meist ein Chin-up- und Curl-Problem.
Proniert (Klimmzug). Die Handgelenkstrecker halten das Handgelenk, was die Last nach außen verlagert; ein breiter Griff bringt Radialabduktion dazu, ein bekannter Auslöser des Tennisellenbogens.^[4] Mehr dazu unter Klimmzug vs. Chin-up.
Neutral (Handflächen zueinander). Der Unterarm steht zwischen Pronation und Supination, das Handgelenk bleibt gerade, kein Epicondylus bekommt ein Drehmoment ab. Die meisten mit Ellenbogenschmerz vertragen ihn am besten, und die Aktivierung ist über die Griffe hinweg ähnlich genug, dass du kaum etwas verlierst.^[6]

Was sagt die Forschung zum Training mit Sehnenschmerz?

Die meisten Sehnenstudien wurden an Achilles- und Patellasehne gemacht, also nimm das Folgende als Prinzipien, nicht als exakte Rezepte.

Du musst nicht aufhören. In einer randomisierten Studie mit 38 Patienten mit Achillessehnen-Tendinopathie verbesserten sich diejenigen, die unter einem Schmerzmonitoring-Modell weiter liefen und sprangen, über zwölf Monate genauso stark wie die, die sechs Wochen pausierten.^[7]
Isometrie senkt den Schmerz sofort. Bei sechs Volleyballspielern mit Patellasehnen-Tendinopathie senkte eine einzige Einheit isometrischer Halteübungen den Schmerz im Belastungstest von 7,0 auf 0,17 von 10, die Wirkung hielt mindestens 45 Minuten, und die Maximalkraft stieg um rund 19 Prozent; isotonische Wiederholungen halfen deutlich weniger.^[8]
Schweres langsames Krafttraining wirkt so gut wie Exzentrik. Bei 58 Patienten mit Achillessehnen-Tendinopathie war zwölf Wochen langsames konzentrisch-exzentrisches Training dem klassischen Exzentrikprogramm nach 12 und 52 Wochen ebenbürtig, bei besserer Therapietreue (92 vs. 78 Prozent).^[9]
Isolierte Handgelenk-Exzentrik hilft dem Ellenbogen. Bei 21 Patienten mit chronischem Tennisellenbogen brachte eine exzentrische Handgelenkstrecker-Übung mit einem Gummistab (Tyler Twist) zusätzlich zur Standardphysiotherapie in rund sieben Wochen weit größere Gewinne: Die Einschränkung sank um 76 statt 13 Prozent, der Schmerz um 81 statt 22 Prozent.^[10] Die spiegelbildliche Version mit den Handgelenkbeugern wird beim Golferellenbogen eingesetzt.

Welche Schmerzregel sagt dir, ob du weitermachen darfst?

Die Achillessehnen-Studie ließ das Training weiterlaufen, solange der Schmerz unter einer vereinbarten Grenze blieb, bis zum nächsten Morgen abklang und von Woche zu Woche nicht zunahm.^[7] Für Ellenbogensehnen nutzen wir eine konservativere Ampel:

Grün: Schmerz bis 3 von 10 im Satz, innerhalb von 24 Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau. Weitermachen.
Gelb: 4 bis 5 von 10 oder mehr Morgensteifigkeit als am Vortag. Volumen um ein Drittel kürzen, langsamer ablassen, neutraler Griff, Isometrie beibehalten.
Rot: mehr als 5 von 10, Schmerz, der in der Einheit oder von Woche zu Woche steigt, oder Nachtschmerz. Klimmzüge vorerst stoppen und abklären lassen.

Wie trainierst du weiter und kommst da wieder raus?

Ein Acht-Wochen-Fahrplan für eine reaktive oder frühe Ellenbogensehne, der in einen normalen Klimmzug-Trainingsplan passt:

Woche 1 bis 2: beruhigen. Klimmzugvolumen halbieren, auf neutralen Griff wechseln, oberhalb des schmerzhaften Bereichs stoppen, wenn der Hang wehtut. Zweimal täglich: isometrische Handgelenkbeuger und -strecker gegen eine Tischkante, 5 Haltephasen à 45 Sekunden mit Schmerz höchstens 3, plus 45 Sekunden Curl-Halten bei 90 Grad.^[8] Negative mit 3 bis 5 Sekunden Abstieg, 3 Sätze à 3 bis 5.
Woche 3 bis 6: Kapazität aufbauen. Dreimal pro Woche schweres langsames Krafttraining für den Unterarm: Handgelenk-Curls und Reverse-Curls, 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter, 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8 mit einem Gewicht, das bei der letzten Wiederholung schwer ist, plus langsame Hammer-Curls.^[9] Gummistab-Twists, 3 × 15 zweimal täglich, Streckerversion bei Außenschmerz, Beugerversion bei Innenschmerz.^[10] Klimmzug-Wiederholungen um etwa 10 Prozent pro Woche zurückholen, solange die Ampel grün bleibt.
Woche 7 bis 8: Auslöser wieder einführen. Ein Chin-up-Satz pro Einheit, dann zwei, langsam abgelassen. Zwei Unterarm-Einheiten pro Woche dauerhaft behalten; Sehnen mögen gleichmäßige Last lieber als gelegentliche Spitzen.^[2]

Wer noch keinen Klimmzug schafft: Dieselben Regeln gelten für Klimmzüge mit Widerstandsband und Rudern.

Welche Zeichen gehören in die Praxis?

Ein plötzlicher Knall vorn am Ellenbogen, Bluterguss und schwache Supination. Das kann ein Riss der distalen Bizepssehne sein, der meist operativ versorgt werden muss und bei schneller Diagnose am besten ausgeht.^[5]
Taubheit oder Kribbeln im Ring- und Kleinfinger. Der N. ulnaris verläuft direkt hinter dem Epicondylus medialis, neben dem Beugerursprung; Nervensymptome sind keine Tendinopathie.^[3]
Blockieren, Hängenbleiben oder Wegknicken, oder ein tiefes, schmerzhaftes Klicken in der Schulter im Hang, das den Bizepsanker am Labrum betreffen kann.^[5]
Nachtschmerz, Ruheschmerz, Schwellung, Rötung oder Fieber. Tendinopathie schmerzt unter Last; Schmerz, der dich weckt, braucht eine andere Erklärung.

Welche Fehler halten Ellenbogensehnen gereizt?

Jede Einheit Wiederholungen drauflegen. Der Muskel lässt es zu, die Sehne nicht.^[1] Steigere um etwa 10 Prozent pro Woche.
Von der Stange fallen lassen in den gestreckten Ellenbogen. Auch die letzte Wiederholung ablassen.
Komplett pausieren. Ruhe war in Studien nicht besser als überwachte Belastung.^[7]
Die schmerzhafte Stelle hart dehnen oder massieren. Kompression macht eine reaktive Sehne meist schlimmer.^[2]
Nur Chin-ups oder nur Klimmzüge. Griffe über die Woche rotieren; ein Plateau ist oft das erste Zeichen, dass die Ellenbogen durch sind.
Totgriff und abgeknickte Handgelenke. Fest greifen, nicht maximal, Handgelenke oben gerade halten.

Häufige Fragen

Warum tut die Ellenbogeninnenseite nach Klimmzügen weh?

Das ist meist die gemeinsame Beugesehne am Epicondylus medialis, der Ursprung der Muskeln, die greifen und pronieren; Ärzte nennen es Golferellenbogen. Chin-ups, ein sehr harter Griff und abgeknickte Handgelenke belasten sie am meisten. Volumen reduzieren, auf neutralen Griff wechseln und die Handgelenkbeuger langsam und schwer belasten statt komplett zu pausieren.

Kann ich mit Golfer- oder Tennisellenbogen weiter Klimmzüge machen?

Meist ja, wenn der Schmerz im Satz höchstens 3 von 10 erreicht und innerhalb von 24 Stunden abklingt. Volumen kürzen, neutraler Griff, langsam ablassen, täglich Isometrie und Gummistab-Exzentrik. Stoppen und abklären lassen, wenn der Schmerz in der Einheit oder von Woche zu Woche steigt.

Wie lange dauert eine Sehnenreizung am Ellenbogen?

Eine reaktive Sehne beruhigt sich oft in wenigen Wochen, sobald die Last angepasst ist; eine Sehne, die seit Monaten schmerzt, braucht meist 8 bis 12 Wochen progressive Belastung, und die Struktur verändert sich noch länger. Sehnen erneuern sich viel langsamer als Muskeln, Geduld gehört zur Behandlung.

Welcher Griff ist bei Ellenbogenschmerzen am besten?

Der neutrale Griff mit den Handflächen zueinander wird von den meisten mit innen- oder außenseitigem Ellenbogenschmerz am besten vertragen, weil das Handgelenk gerade bleibt und der Unterarm nicht verdreht ist. Chin-ups belasten Innenseite und Bizepssehne am meisten, breite pronierte Klimmzüge die Außenseite.

Wann sind Ellenbogenschmerzen nach Klimmzügen ein Notfall?

Ein plötzlicher Knall vorn am Ellenbogen mit Bluterguss und schwacher Drehung der Handfläche nach oben kann ein Riss der distalen Bizepssehne sein, der meist bald operiert werden muss. Taubheit im Ring- und Kleinfinger, Blockieren, Nachtschmerz oder Schwellung mit Rötung und Fieber gehören ebenfalls in die Praxis, nicht ins Training.

Quellen

Weiterlesen

Lass den Plan mitzählen.

PullUp Master führt genau diese Progression für dich durch: Die App setzt dich in den richtigen Block, begleitet jeden Satz mit Clips und Pausentimer und schreibt deine nächste Einheit danach neu, wie sich die letzte angefühlt hat — mit einer Schätzung, wie viele Wochen deine erste Wiederholung entfernt ist.

Laden imApp Store Jetzt beiGoogle Play

PullUp Master ist ein Trainingstool, keine medizinische Beratung. Trainiere im Rahmen deiner Möglichkeiten.