PullUp Master
TR
EN EnglishDE DeutschTR TürkçeES EspañolFR Français
App Store Google Play

Rehber

Barfikste dirsek ağrısı ve tendonlar: golfçü dirseği, tenisçi dirseği, biceps tendiniti ve buna rağmen nasıl çalışırsın

Antrenman yapanlar için anatomi dersi·10 dk okuma

Barfiks sonrası dirsek ağrısı genellikle kas değil tendon sorunudur: dirseğin iç tarafındaki ortak fleksör tendon (golfçü dirseği), dış tarafındaki ortak ekstansör tendon (tenisçi dirseği) ya da dirsek ve omuzdaki biceps tendonları. Tendonlar kaslardan çok daha yavaş uyum sağlar; tekrar ve set sayısını onların yetişebileceğinden hızlı artırırsan aşırı yüklenirler. Çoğu kişi daha az hacim, nötr tutuş ve yavaş, ağır yüklemeyle antrenmana devam edebilir; bu sayfa nasıl yapılacağını ve hangi belirtilerin hekime gitmeyi gerektirdiğini anlatıyor.

Yüzeyel önkol fleksör kasları ve ortak fleksör tendonu (Gray's Anatomy, 1918)
Kaynak: Henry Vandyke Carter, Gray's Anatomy (1918), public domain, via Wikimedia Commons

Tendonlar neden kasların gerisinde kalır?

Tendon, kas kuvvetini kemiğe aktaran tip I kolajenden örülmüş bir halattır. Kas dokusu sürekli yenilenir ve yeni bir uyarandan birkaç hafta sonra güçlenir. Tendon farklıdır: İnsan aşil tendonunu nükleer bomba denemelerinden kalan karbon-14 ile tarihlendiren bir çalışma, tendon çekirdeğinin büyüme döneminde oluştuğunu ve sonrasında neredeyse hiç yenilenmediğini, kas örneklerinin ise sürekli döngü gösterdiğini buldu.[1] Tendonlar yine de uyum sağlar, ama yavaş.

Bu fark klasik yeni başlayan hikâyesini açıklar: Kaslar ve sinir sistemi hızla gelişir, her hafta tekrar eklersin ve tendonlar sessizce geride kalır. Cook ve Purdam tendon patolojisini bir süreklilik olarak tanımlar: Kapasitesinin üstünde yüklenen tendon önce reaktif olur (şiş ve ağrılı ama yapısı sağlam), sonra onarım bozukluğuna girer ve ancak uzun süreli aşırı yüklenmeden sonra dejeneratif hale gelir. Erken evreler, yükü ayarlarsan geri döndürülebilir.[2]

Barfiks hangi tendonları yükler ve her biri nerede ağrır?

Yükün büyük kısmını beş yapı taşır. Kasların kendisi biceps ve brachialis ile kavrama ve ön kol yazılarında anlatıldı; burada odak tendonlar.

TendonYapıştığı yerYükleyen hareketBarfikste tipik ağrı örüntüsü
Ortak fleksör tendon (medial epikondilit, golfçü dirseği)Medial epikondil; pronator teres, fleksör karpi radialis, palmaris longus, fleksör digitorum superfisialis (median sinir) ve fleksör karpi ulnarisin humeral başından (ulnar sinir) oluşan yaklaşık 3 cm'lik ortak tendon; ulnar kollateral bağın hemen önünde durur[3]Kuvvetli kavrama, dirence karşı el bileği fleksiyonu ve pronasyon[3]Dirseğin iç tarafında sızı; chin-up'ta ve barı sert sıkarken en kötü; kemik çıkıntısının hemen altında hassasiyet
Ortak ekstansör tendon (lateral epikondilit, tenisçi dirseği)Lateral epikondil; genellikle ekstansör karpi radialis brevis (ECRB) başlangıcı sorumludur (radial sinir)[4]El bileği ekstansiyonda, radial deviasyonda ya da supinasyonda yük altında kavrama[4]Dead hang'de ve geniş pronasyonlu barfikste dirseğin dış tarafında sızı
Distal biceps tendonuRadiusun bicipital tüberkülü; bicipital aponevroz ile ön kol fasyasına[5]Dirsek fleksiyonu ve özellikle yük altında supinasyon[5]Dirsek kıvrımının önünde derin ağrı; chin-up'ın tepesinde ve yavaş inişte en kötü
Biceps uzun baş tendonuSupraglenoid tüberkül ve üst labrum; bicipital oluktan geçer; omuz eklemini stabilize etmeye yardım eder[5]Asılıdaki çekme, alt pozisyondaki gerilmeOmzun önünde sızı, pasif dead hang'de daha kötü; ağrılı bir tık sesi labrum bağlantısını işaret edebilir (SLAP)
Brachialis tendonuUlnanın koronoid çıkıntısı ve tüberkülüHer tutuşta dirsek fleksiyonuNadir; yoğun negatiflerden sonra dirseğin önünde derin sızı

İki satır özellikle önemli. Ortak fleksör tendon, kavrayan ve pronasyon yapan kasların ortak başlangıcıdır; yani barı sert sıkmak onu her tekrarda yükler. Biceps ise dirsek büküldüğünde ön kolun en güçlü supinatörüdür, yani tam chin-up pozisyonu.[5]

Barfiksin hangi evresinde hangi tendon en çok yüklenir?

Dead hang

Dirsek düz, fleksör tendonlar vücut ağırlığı altında tam uzunlukta ve biceps uzun başı labrum bağlantısı üzerinden çekilmede.[5] Pronasyonlu tutuşta ECRB dahil el bileği ekstansörleri bileği barda tutar.[4] Ağrılı dirsekle pasif asılmak dinlenme değil, yük altında gerilmedir.

Başlangıç

EMG ölçümleri tekrarın alt trapez ve pektoralis majör ile başladığını, sonra biceps ve latların devraldığını gösterir.[6] Kavrama, dolayısıyla ortak fleksör tendon, daha o anda sınırda çalışır.

Orta çekiş

Biceps, barfiks varyasyonları boyunca maksimal kasılmasının ortalama yüzde 78 ile 96'sında çalıştı.[6] Distal biceps tendonu ve brachialis zirve yükünü burada alır.

Tepe

Dirsek en çok bükülü; chin-up'ta biceps aynı anda supinatör ve fleksör olarak çalışır.[5] Çeneyi barın üstüne çıkarmak için bilekleri bükmek ortak fleksör tendona ek yük bindirir.

İniş

Tendon gerilimi eksantrik evrede zirve yapar; rehabilitasyon egzersizlerinin çoğu bu yüzden burada yaşar. Üç saniyelik iniş tendon antrenmanıdır; kilitli dirseğe düşmek tendona hakarettir.

Tutuş, dirseğin nerede ağrıdığını nasıl değiştirir?

  • Supinasyonlu (chin-up). Biceps ve pektoralis majör chin-up'ta barfikse göre anlamlı derecede daha aktifti.[6] Ön kol barda supinasyonda tutulur; biceps tendonu ve fleksör-pronatör başlangıcı daha fazla yük taşır. Antrenman yapanlarda golfçü dirseği çoğunlukla chin-up ve curl sorunudur.
  • Pronasyonlu (barfiks). El bileği ekstansörleri bileği tutar, yük dış tarafa kayar; geniş tutuş radial deviasyon ekler, bu tenisçi dirseğinin bilinen bir tetikleyicisidir.[4] Tam karşılaştırma için barfiks vs chin-up.
  • Nötr (avuçlar birbirine bakar). Ön kol pronasyonla supinasyon arasında durur, bilek düz kalır, hiçbir epikondil dönme momenti almaz. Dirsek ağrısı olanların çoğu en iyi bunu tolere eder ve tutuşlar arası aktivasyon yeterince benzerdir, fazla kaybetmezsin.[6]

Araştırmalar tendon ağrısıyla antrenman hakkında ne diyor?

Tendon çalışmalarının çoğu aşil ve patella tendonunda yapıldı; aşağıdakileri kesin reçete değil ilke olarak al.

  • Durmak zorunda değilsin. Aşil tendinopatili 38 hastayla yapılan randomize çalışmada, ağrı izleme modeliyle koşup zıplamaya devam edenler 12 ayda altı hafta dinlenenler kadar iyileşti.[7]
  • İzometrik hemen ağrıyı düşürür. Patella tendinopatili altı voleybolcuda tek bir izometrik seans, yüklü testteki ağrıyı 10 üzerinden 7,0'dan 0,17'ye indirdi, etki en az 45 dakika sürdü ve maksimal kuvvet yaklaşık yüzde 19 arttı; izotonik tekrarlar çok daha az yardımcı oldu.[8]
  • Ağır yavaş direnç, eksantrik kadar iyi. Aşil tendinopatili 58 hastada 12 haftalık yavaş konsantrik-eksantrik antrenman, klasik eksantrik programla 12. ve 52. haftada eşit sonuç verdi ve uyum daha yüksekti (yüzde 92'ye 78).[9]
  • İzole bilek eksantriği dirseğe iyi gelir. Kronik tenisçi dirseği olan 21 hastada, standart fizyoterapiye kauçuk çubukla eksantrik bilek ekstansörü egzersizi (Tyler twist) eklemek yaklaşık yedi haftada çok daha büyük kazanım sağladı: engellilik yüzde 76'ya karşı 13, ağrı yüzde 81'e karşı 22 azaldı.[10] Bilek fleksörleriyle yapılan ayna versiyonu golfçü dirseğinde kullanılır.

Hangi ağrı kuralı devam edip etmeyeceğini söyler?

Aşil çalışması, ağrı kararlaştırılan tavanın altında kaldığı, ertesi sabaha kadar yatıştığı ve haftadan haftaya artmadığı sürece antrenmana izin verdi.[7] Dirsek tendonları için daha temkinli bir trafik ışığı kullanıyoruz:

  • Yeşil: set sırasında 10 üzerinden en fazla 3, 24 saat içinde başlangıç düzeyine dönüyor. Devam et.
  • Sarı: 4 ile 5 arası ya da ertesi sabah önceki günden daha fazla tutukluk. Hacmi üçte bir azalt, inişi yavaşlat, nötr tutuşa geç, izometriği sürdür.
  • Kırmızı: 5'ten fazla, seans içinde ya da haftadan haftaya artan ağrı veya gece ağrısı. Barfiksi şimdilik bırak ve muayene ol.

Antrenmana nasıl devam eder ve bundan nasıl çıkarsın?

Reaktif ya da erken evre dirsek tendonu için normal bir barfiks antrenman programına sığan sekiz haftalık taslak:

  1. 1. ve 2. hafta: yatıştır. Barfiks hacmini yarıya indir, nötr tutuşa geç, asılı pozisyon ağrıyorsa ağrılı aralığın üstünde dur. Günde iki kez: masa kenarına karşı bilek fleksörü ve ekstansörü izometrikleri, ağrı en fazla 3 olacak şekilde 5 × 45 saniye, artı 90 derecede 45 saniye curl tutuşu.[8] 3 ile 5 saniyelik inişle negatifler, 3 set × 3 ile 5.
  2. 3. ile 6. hafta: kapasite inşa et. Haftada üç kez ön kol için ağır yavaş direnç: bilek curl ve ters bilek curl, 3 saniye yukarı 3 saniye aşağı, son tekrarda zorlayan ağırlıkla 3 ile 4 set × 6 ile 8, artı yavaş hammer curl.[9] Kauçuk çubuk twist, günde iki kez 3 × 15; dış ağrıda ekstansör, iç ağrıda fleksör versiyonu.[10] Işık yeşil kaldıkça barfiks tekrarlarını haftada yaklaşık yüzde 10 geri ekle.
  3. 7. ve 8. hafta: tetikleyicileri geri getir. Seans başına bir chin-up seti, sonra iki, yavaş inişle. Haftada iki ön kol seansını kalıcı olarak koru; tendonlar ara sıra büyük yük yerine düzenli yükü sever.[2]

Henüz barfiks çekemiyorsan aynı kurallar bantlı barfiks ve kürek hareketleri için de geçerli.

Hangi belirtiler hekime gitmeyi gerektirir?

  • Dirseğin önünde ani bir "pat" sesi, morluk ve zayıf supinasyon. Bu distal biceps tendonu kopması olabilir; genellikle cerrahi onarım gerektirir ve erken tanıyla en iyi sonucu verir.[5]
  • Yüzük ve serçe parmakta uyuşma ya da karıncalanma. Ulnar sinir medial epikondilin hemen arkasından, fleksör başlangıcının yanından geçer; sinir belirtileri tendinopati değildir.[3]
  • Kilitlenme, takılma ya da boşalma, veya asılıdayken omuzda derin ve ağrılı bir tık; biceps'in labrumdaki bağlantısını ilgilendirebilir.[5]
  • Gece ağrısı, istirahat ağrısı, şişlik, kızarıklık ya da ateş. Tendinopati yükle ağrır; seni uyandıran ağrının başka bir açıklaması olmalı.

Hangi hatalar dirsek tendonlarını ağrılı tutar?

  • Her seans tekrar eklemek. Kas izin verir, tendon vermez.[1] Haftada yaklaşık yüzde 10 ilerle.
  • Bardan kilitli dirseğe düşmek. Son tekrarı da kontrollü indir.
  • Tamamen dinlenmek. Çalışmalarda dinlenme, izlenen yüklemeden iyi çıkmadı.[7]
  • Ağrıyan noktayı sert germek ya da ovmak. Baskı reaktif tendonu genellikle kötüleştirir.[2]
  • Sadece chin-up ya da sadece barfiks. Tutuşları hafta içinde dönüşümlü kullan; plato çoğu zaman dirseklerin yorulduğunun ilk işaretidir.
  • Ölüm kavraması ve bükük bilekler. Barı sıkı tut, maksimum değil; tepede bilekler düz kalsın.

Sık sorulan sorular

Barfiksten sonra dirseğimin iç tarafı neden ağrıyor?

Bu genellikle medial epikondildeki ortak fleksör tendondur; kavrayan ve pronasyon yapan kasların başlangıcıdır ve klinikte golfçü dirseği denir. Chin-up, çok sert kavrama ve bükük bilekler onu en çok yükler. Hacmi azalt, nötr tutuşa geç ve tamamen dinlenmek yerine bilek fleksörlerini yavaş ve ağır yükle.

Golfçü ya da tenisçi dirseğiyle barfiks çekmeye devam edebilir miyim?

Genellikle evet; ağrı set sırasında 10 üzerinden 3'ü geçmiyor ve 24 saat içinde yatışıyorsa. Hacmi azalt, nötr tutuş kullan, yavaş in, günlük izometrik ve kauçuk çubuk eksantriği ekle. Ağrı seans içinde ya da haftadan haftaya artıyorsa dur ve muayene ol.

Dirsek tendinopatisi ne kadar sürede iyileşir?

Reaktif bir tendon, yük ayarlanınca genellikle birkaç haftada yatışır; aylardır ağrıyan bir tendon çoğunlukla 8 ile 12 hafta ilerleyici yükleme ister ve tendon yapısı daha uzun süre değişmeye devam eder. Tendonlar kastan çok daha yavaş yenilenir; sabır tedavinin parçasıdır.

Dirsek ağrısında en iyi tutuş hangisi?

Avuçların birbirine baktığı nötr tutuş, iç ya da dış dirsek ağrısı olanların çoğu tarafından en iyi tolere edilir; bilek düz kalır ve ön kol bükülmez. Chin-up dirseğin iç tarafını ve biceps tendonunu, geniş pronasyonlu barfiks ise dış tarafı en çok yükler.

Barfiks kaynaklı dirsek ağrısı ne zaman acildir?

Dirseğin önünde ani bir pat sesiyle birlikte morluk ve avucu yukarı çevirmede zayıflık, distal biceps tendonu kopması olabilir ve genellikle kısa sürede ameliyat gerektirir. Yüzük ve serçe parmakta uyuşma, kilitlenme, gece ağrısı ya da kızarıklık ve ateşle birlikte şişlik de antrenman düzeltmesi değil hekim gerektirir.

Kaynaklar

  1. Heinemeier KM, Schjerling P, Heinemeier J, Magnusson SP, Kjaer M. Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEB J, 2013.
  2. Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med, 2009.
  3. Li D, Hammad A, Kaiser K. Medial Epicondylitis (Golfer's Elbow). StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2026.
  4. Buchanan BK, Varacallo MA. Lateral Epicondylitis (Tennis Elbow). StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
  5. Hsu D, Anand P, Mabrouk A, Chang KV. Biceps Tendon Rupture. StatPearls [Internet], NCBI Bookshelf, 2023.
  6. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res, 2010.
  7. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med, 2007.
  8. Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med, 2015.
  9. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. Am J Sports Med, 2015.
  10. Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial. J Shoulder Elbow Surg, 2010.

Bunları da oku

Saymayı plana bırak.

PullUp Master bu ilerlemeyi senin için yürütür: seni doğru bloğa yerleştirir, her seti videolar ve dinlenme sayacıyla yönlendirir ve bir sonraki seansını öncekinin nasıl hissettirdiğine göre yeniden yazar — ilk tekrarına kaç hafta kaldığına dair tahminle birlikte.

Şuradan indirApp Store Şuradan edinGoogle Play

PullUp Master bir antrenman aracıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kendi sınırların içinde çalış.